من أكثر الآلام المزعجة هي آلام أسفل الظهر التي تجبر الكثير من الأشخاص على اتخاذ الراحة لفترة طويلة كحل أول لتلك المشكلة. ولكن ما لا تعرفه عزيزي القارئ هو أن عليك أن تقوي عضلات جذعك حتى تخفف آلام أسفل ظهرك، فالراحة ليست الحل بالتأكيد إلا وإن كان هناك مشكلة كبيرة حقًا تتطلب منك الراحة، وهذا بناءً على رأي طبيبك الخاص. يقول المعالج الفيزيائي الأمريكي بليك ديركسن "آلام أسفل الظهر هي أكثر الأمراض شيوعًا في الولايات المتحدة، التي يمكن تخفيفها عن طريق تقوية العضلات الأساسية للجذع." والجذع هو عبارة عن اسطوانة من عضلات البطن والظهر تلتف حول الجسم مثل المشد، كما أن تعتبر عضلات المؤخرة جزءًا من عضلات الجذع لأنها تتصل بالحوض الذي هو مرتبط بعضلات البطن والظهر. ومثلها مثل أي عضلات أخرى، عن طريق تقويتها، سيكون أسفل ظهرك مجهزًا للتعامل مع الضغط الناتج عن التدريبات والمهام اليومية دون الشعور بأي آلام.
ضع في اعتبارك، أن بدون جذع قوي، ستعتمد على الأربطة والعظام في مهامك اليومية، ومن الممكن أن يسبب هذا لك العديد من الإصابات. ولذلك الحل الأول والأخير هو تقوية عضلاتك الأساسية لتكون على أتم استعداد للتأقلم مع كل أنشطتك اليومية. وهنا في هذه المقالة، قد أتينا لك بعدة تمارين ستساعدك في تقوية عضلات جذعك، وبالتالي في التخفيف من آلام أسفل ظهرك.
إليك التمارين التي ستخفف بالتأكيد من آلام أسفل ظهرك:
-
تمرين البيرد دوج (العصفور الكلب)
يقول ديركسن عن هذا التمرين الآتي: "هذا التمرين يركز على عضلات الجذع وعضلات الظهر السفلية (العضلات الطويلة التي تمتد على طول عمودك الفقري،) وهو تمرين يحتاج إلى التوازن"
كيفية القيام بالتمرين بالشكل الصحيح:
- البداية تعتمد على وضع الطاولة، أي ضع معصميك تحت كتفيك (على نفس المستوى) وركبتيك على نفس مستوى وركيك.
- قم بمد ذراعك الأيمن إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف مع حفظ الظهر مسطحًا ووركيك على نفس المستوى مع الأرض. وحاول أن تشد بطنك أثناء الحركة.
- أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
- استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية، ثم كرر التمرين مع الساق اليمنى والذراع اليسرى.
-
تمرين سطح المنضدة
من التمارين الهامة للغاية التي من السهل القيام بها في أي وقت من أوقات يومك. هو تمرين يعمل على تقوية عضلات جذعك، كما أنه يكسبك التوازن.
كيفية القيام بالتمرين بالشكل الصحيح:
- استلق ووجهك إلى أعلى مع رفع رجليك في الهواء وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ولكن مع الحفاظ عليهما على نفس مستوى الوركين.
- شد عضلات بطنك حتى تصل بأسفل ظهرك إلى الأرض، ثم ارفع جذعك قليلًا من الأعلى وضع يديك على فخذيك.
- حاول أن تدفع فخذيك بعيدًا عنك باستخدام يديك وفي نفس اللحظة حاول أن تمنع ذلك باستخدام قوة فخذيك. أي هناك قوة وقوة مقابلة لها، مما تجعلك ثابتًا في نقطة الوسط فيما بينهما. (ليس هناك حركة، فأنت ثابت في هذه الوضعية ولكن يجب أن تشعر بتوتر العضلات من إثر الدفع من الجانبين.)
- ابقى في هذه الوضعية لمدة لا تقل عن دقيقة.
-
تمرين البريدج (الجسر)
تقول كيرا ستكوس، مدربة المشاهير المشهورة، "هذا التمرين يركز على عضلات المؤخرة، وعضلات المؤخرة هي جزءًا من جذعك." للتأكد من أنك تفعل التمرين بشكل صحيح، عليك أن تتأكد من رفع الوركين فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بعضلات وركيك تعمل وليس بعيدًا بحيث أن تمدد ظهرك بشكل مفرط.
كيفية القيام بالتمرين بالشكل الصحيح:
- استلق على ظهرك مع وضع يديك بجانبك، وثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض على مسافة تعادل عرض الوركين.
- شد عضلات المؤخرة والبطن واضغط على كعبك بحيث يرفع وركيك إلى أعلى، عدة بوصات عن الأرض، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين وحتى ركبتيك.
- ابقى في هذه الوضعية لمدة ثواني معدودة..
- انزل بكل فقرة من فقرات ظهرك على حدة حتى تصل بالوركين إلى الأرض، إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
-
تمرين الديد باج (الحشرة الميتة)
يقول ديركسن "يعمل هذا التمرين على العضلة المستعرضة البطنية، والعضلة المستقيمة البطنية، وعضلات الورك." لذلك يعد هذا التمرين مهمًا للغاية لتقوية جذعك بشكل عام.
كيفية القيام بالتمرين بالشكل الصحيح:
- استلق ووجهك إلى أعلى مع تمديد ذراعيك نحو السقف.
- اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة في الهواء، وتأكد أنهما على نفس مستوى وركيك.
- قم بتمديد ساقك اليمنى ببطء أمامك مع إسقاط ذراعك الأيسر إلى الخلف ببطء أيضًا. احرص على ألا تلمس الأرض بكل من ذراعك وساقك. ودائمًا شد عضلات وركيك والبطن في أثناء التمرين بحيث يصل أسفل ظهرك إلى الأرض، دون أن يرتفع أبدًا إلى أعلى.
- أعد ساقك وذراعك إلى وضع البداية بعد عدة ثواني.
- كرر مع الذراع الأيسر والساق اليمنى، قم بعشرة عدات لكل من الجانبين.
-
تمرين الجسر بساق واحدة
آلام أسفل الظهر قد تكون ناتجة من قصر عضلات الورك وتعرض العضلة القطنية إلى الإجهاد، ومن أفضل التمارين التي تساعد في هذه الحالة، هو تمرين الجسر بساق واحدة، حيث أنه يعمل على تقوية العضلة الألوية وإطالة عضلات الورك.
كيفية القيام بالتمرين بالشكل الصحيح:
- استلق على ظهرك مع وضع يديك بجانبك، وثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض على مسافة تعادل عرض الوركين.
- ارفع ساقك اليمنى وامسكها بكلتا يديك.
- اسحب ساقك اليمنى نحو صدرك برفق وحرك ساقك اليسرى نحو مركز جسمك بخطوة أو خطوتين كحد أقصى.
- شد عضلات المؤخرة والبطن واضغط على كعبك الأيسر بحيث يرفع وركيك إلى أعلى، عدة بوصات عن الأرض، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين وحتى ركبتيك.
- ابقى في هذه الوضعية لمدة ثواني معدودة.
- انزل بكل فقرة من فقرات ظهرك على حدة حتى تصل بالوركين إلى الأرض، إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالساق الأخرى، قم بعشرة عدات لكل جانب.
عرضنا عليك بعض التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات الجذع التي بالتالي ستخفف بالتأكيد من آلام أسفل ظهرك المتعبة. فقط خصص لتلك التمارين بعض الدقائق يوميًا وستشعر بالفرق في خلال فترة قصيرة.
