۸ تمارين للتخلص من الفخذين الملتصقين

الكثير من الأشخاص، خاصة السيدات، يسعون جاهدين للتخلص من مشكلة الفخذين الملتصقين، التي تسبب، بجانب مشاكل الحركة، سوء مظهر الساقين. الحصول على فجوة الفخذين هو حلم كل امرأة على الإطلاق، مما يدفع الكثير من السيدات إلى طلب مساعدة الأطباء للتخلص من الدهون الزائدة في تلك المنطقتين باستخدام الأجهزة المخصصة. ولكن لماذا تسعين وراء حلول مكلفة وأنت لديك بعض الوقت الفارغ يوميًا الذي يمكن تخصيصه لحل تلك المشكلة؟ نعم، بضع دقائق في اليوم سوف تخلصك من تلك المشكلة تمامًا في خلال فترة قصيرة. ولهذا قد أتينا بعدد من التمارين التي ستساعدك في الحصول على مظهر الساقين الذي طالما حلمتي به. 

• تمرين القرفصاء الواسع
  
  

تمرين القرفصاء الواسع يستهدف منطقة الفخذ، خاصة أوتار الركبة والساقين. هو يشرك وبقوة العضلات حول الوركين. فيركز على العضلات الألوية وعضلات الفخذ الداخلية. 

الخطوات: 

1. قفي مستقيمة مع إبقاء قدميك متباعدتين، واجعلي أصابع قدميك موجهة للأمام.
2. تحركي بوركيكِ إلى أسفل كما لو أنك تجلسين على كرسي. 
3. اجعلي ركبتيكِ على نفس خط قدميك.
4. حافظي على وضعية قدميكِ في أثناء القيام بالتمرين. 
5. عودي إلى وضع البداية.
6. قومي بتكرار التمرين (30 مرة).

• تمرين رفع الساق
  
  

تمرين رفع الساق من التمارين الأساسية في البيلاتس، ويساعدك على شد وتنحيف الفخذين، كما أنه يشرك عضلات البطن والوركين. فهو تمرين مجمع للعديد من العضلات.

الخطوات: 

1. استلقي على جانبك الأيمن وافردي ساقيك بالكامل.
2. ارفعي ساقك اليسرى ببطء إلى أعلى نقطة تستطيعين الوصول إليها.
3. قومي بإنزال ساقك إلى وضع البداية.
4. قومي بتكرار التمرين (30 مرة) لكلا الجانبين.
5. إذا أصبح التمرين سهلًا مع الممارسة، أضيفي أثقال رملية.

• تمرين الجسر
  
  

إذا مارستِ تمرين الجسر بانتظام، سيُشد الفخذين وعضلات البطن وأوتار الركبة.

الخطوات: 

1. استلقي على ظهرك على الأرض مع الحفاظ على ساقيكِ مثنيتين باتجاه السقف.
2. باعدي بين قدميكِ بمسافة عرض الحوض.
3. ضعي وسادة بين فخذيكِ.
4. ابدئي في رفع وركيكِ إلى أعلى بحيث يكون الجسم من الركبتين وحتى الكتفين في خط واحد.
5. أثناء القيام بالخطوة السابقة شدي عضلات ساقيكِ.
6. اخفضي ظهرك من أعلى فقرة إلى الأسفل تدريجيًا حتى تُنزلين جسمك بالكامل.
7. قومي بتكرار هذا التمرين (15 مرة).

ملاحظة: لا تنزلين جسمك بالكامل أثناء النزول حتى تنتهين بالكامل من التمرين.

• تمرين الفراشة
  
  

يستهدف تمرين الفراشة الوركين والفخذين والركبتين ويرخيهم، ويعمل على تقوية عضلات الظهر. وهو بشكل عام يحسن من وضعية جسمك بالكامل.

الخطوات: 

1. اجلسي على الأرض وحافظي على استقامة ظهرك.
2. اثني ركبتيكِ للخارج في محاولة منك لتقليد جناحات الفراشة.
3. الصقي باطن قدميكِ سويًا.
4. حاولي أن ترفرفي برجليكِ لأعلى وأسفل من الركبتين.
5. كرري التمرين بهذه الطريقة عشر مرات.
6. انحني، مع ثبات القدمين، إلى الأمام باتجاه الأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ستشعرين بتمدد فخذيكِ وظهرك.
7. ابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

• تمرين الطعن

هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات المؤخرة وشدها. هو يطور التوازن والقوة؛ فهو يركز على العضلات الداخلية والخارجية للفخذين. كما أنه يساعد في التخلص من السيلوليت. 

الخطوات: 

1. قفي بشكل مستقيم مع إبقاء ساقيكِ متباعدتين.
2. خذي خطوة جانبية بقدمك اليمنى ناحية اليمين.
3. اثني ركبتك اليمنى وتحركي إلى أسفل بوركيكِ مع إبقاء ساقك اليسرى مفرودة بالكامل.
4. اصعدي مرة أخرى للوضع الأصلي.
5. كرري التمرين مع الساق اليسرى.
6. كرري التمرين عشر مرات لكل ساق.

• تمرين قفز النجمة
  
  

تمرين قفز النجمة تمرين مجمع يشرك كل مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. كما أنه يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. ففوائده لا تتمحور فقط حول تقوية عضلاتك الرئيسية، ولكنه يحسن قدرتك على التحمل ويساعد على نقل الأكسجين والدم إلى عضلاتك بشكل أكثر كفاءة.

الخطوات: 

1. قفي في وضع مستقيم مع توجيه القدمين وأصابع القدمين إلى الأمام.
2. ضعي يديك على وركيك أو إرفعيهما إلى أعلى.
3. وجهي صدرك قليلًا إلى الأمام وحافظي على ظهرك مستقيمًا.
4. اثني ركبتيك قليلًا ثم اقفزي إلى أعلى مع فرد الساقين للخارج في الهواء، سيكون جسمك على شكل نجمة أثناء القفز. 
5.  كرري التمرين 10 مرات على التوالي، ويمكنكِ أن تزيدي عدد المجموعات حسب قدرتك.

• تمرين المقص
  
  

يشرك تمرين المقص عضلاتك الأساسية، والألوية، والرباعية، والمقربين. تشمل العضلات الأساسية عضلات البطن المستقيمة، والمنحرفة، والمستعرضة، وعضلات الوركين.

الخطوات: 

1. استلقي على ظهرك على الأرض وافردي ساقيكِ.
2. ابقي راحة يديكي مسطحة باتجاه الأرض.
3. ارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى مع إبقاءها مفرودة بزاوية تصل إلى 45 درجة.
4. بدلي ساقك اليمنى باليسرى مع تبديل المستويات، أي تصل رجلك اليسرى إلى زاوية 45 درجة ورجلك اليمنى تنزل إلى أسفل قليلًا.
5. حافظي على قدميكِ في خط مستقيم مع ساقيكِ.
6. كرري التمرين 30 مرة على مجموعتين.

• تمرين الخطو
  
  
  

لم يخطأ من قال أن صعود السلالم تمرينًا رائعًا للساقين. فهو يقوي عضلات ساقك ويساعد على حرق الدهون.

الخطوات:

1. مارسي هذا التمرين على سلم أو على قاعدة مشابهة، وامسكي الدرابزين للتوازن.
2. خذي خطوة واحدة بساقك اليمنى على الدرج الأعلى بمستوى.
3. كرري نفس الخطوة السابقة بالساق الأخرى مع إنزال الساق اليمنى في نفس توقيت صعود الأخرى.
4. كرري هذا التمرين 15 مرة على مجموعتين.
5. إذا أصبح التمرين سهلًا مع الممارسة، أضيفي أثقال رملية.

قدمنا في هذه المقالة 8 تمارين مختلفة وفعالة لتقوية ساقيك وللتخلص من التصاق فخذيكِ. هذه التمارين ليست مفيدة فقط لعضلات ساقيكِ، ولكن لكل عضلات جسمك الأخرى، كما أنها خطوتك نحو حرق الدهون بفعالية. خصصي فقط بعض الدقائق يوميًا للحصول على أفضل النتائج في غضون فترة قصيرة. وإذا استطعت إضافة الأوزان بعد عدة أسابيع من الممارسة، ستصلين إلى النتيجة المرغوبة في وقت أقصر بالتأكيد.