الدقيق هو عنصر أساسي في أي مطبخ حول العالم، يستخدم لصنع الحلويات، والمخبوزات، والمعكرونة. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الدقيق أكثر صحة من غيرها. على سبيل المثال، الدقيق الأبيض والأنواع الأخرى التي تُستخدم في جميع الأغراض تعتبر أقل صحة، حيث يتم صقلها لإزالة النخالة والجراثيم منها. وعلى هذا النحو، فكثير من الناس مهتمون باستبدال الدقيق الأبيض بخيارات صحية أكثر للخبز والطبخ. في الواقع، بعض الدقيق المشهور لا يتم تصنيعه من الحبوب على الإطلاق، بل المكسرات أو البذور.
وفيما يلي ٥ من أكثر أنواع الدقيق الصحي الذي يمكن استخدامهم لكل غرض، بالإضافة إلى فوائدهم الغذائية.
1- دقيق جوز الهند
دقيق جوز الهند هو دقيق خالٍ من الحبوب والغلوتين، مصنوع عن طريق طحن جوز الهند المجفف وتحويله إلى مسحوق ناعم. يحتوي هذا النوع من الدقيق على نسبة أعلى من السعرات الحرارية عن الموجودة في الدقيق التقليدي القائم على الحبوب، ويعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، والدهون، والألياف والمعادن، مثل الحديد والبوتاسيوم.
على عكس دقيق الحبوب، يحتوي دقيق جوز الهند على كمية كبيرة من الدهون. هذه الدهون مشبعة في المقام الأول، وتتكون إلى حد كبير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي قد تقلل من الالتهاب وتدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. وعلى الرغم من أنها مثيرة للجدل، إلا أن الدهون المشبعة من جوز الهند تؤثر على صحتك بشكل مختلف عن الأطعمة السريعة والمقلية واللحوم المصنعة، وقد تقدم لك بعض الفوائد.
دقيق جوز الهند غني أيضًا بمضادات الأكسدة، ويبدو أن له خصائص مضادة للميكروبات. وتوفر حصة 1/2 كوب (64 جرامًا) منه ما يلي:
- السعرات الحرارية: 210
- البروتين: 8.5 جرام
- الدهون: 13 جرام
- الكربوهيدرات: 34 جرام
- الألياف: 25 جرام
- الحديد: 22% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 18% من القيمة اليومية
يتميز دقيق جوز الهند بنكهة حلوة إلى حدٍ ما تتناسب مع الكعك، والخبز، وغيرها من المخبوزات. يميل إلى أن يكون قوامه رملي ويمتص الكثير من السوائل، والتي قد تجفف بعض المخبوزات. وبالتالي، يعمل بشكل أفضل في الأطباق التي يتم استخدام البيض فيها للحفاظ على الرطوبة والقوام، مثل الكعك.
عند استبدال دقيق القمح بدقيق جوز الهند، استخدم حوالي ربع ما تتطلبه الوصفة، ثم استبدل الباقي وهو 3/4 بنوع آخر من الدقيق غير دقيق جوز الهند. وبما أنه يحتاج إلى المزيد من السوائل أكثر من الدقيق الآخر، أضف 1 بيضة لكل 1/4 كوب (32 جرامًا) من دقيق جوز الهند في المخبوزات.
2- دقيق اللوز
يُصنع دقيق اللوز عن طريق طحن اللوز المقشر إلى مسحوق ناعم. ولأنه لا يحتوي على حبوب، فهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. لاحظ أن دقيق اللوز يختلف عن اللوز نفسه، فهو مكون أكثر خشونة مصنوع من طحن حبوب اللوز مع بقاء جلودها سليمة. يعد دقيق اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، والدهون غير المشبعة أوميجا 3، والبروتين النباتي، وفيتامين هـ، وهو مضاد قوي للأكسدة. ضع في اعتبارك أن اللوز، مثل المكسرات والبذور الأخرى، يحتوي على سعرات حرارية عالية.
تقدم المغذيات الموجودة في هذا الدقيق العديد من الفوائد، مثل مقاومة الأنسولين المحسنة، وكذلك خفض نسبة الكوليسترول الضار وضغط الدم. وقد يحمي اللوز أيضًا صحة الدماغ، حيث قد يقلل فيتامين هـ من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تحتوي حصة 1/2 كوب (56 جرامًا) من دقيق اللوز على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 340
- البروتين: 12 جرام
- الدهون: 30 جرام
- الكربوهيدرات: 12 جرام
- الألياف: 4 جرام
- الكالسيوم: 5% من القيمة اليومية
- الحديد: 6% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 65% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 100% من القيمة اليومية
لدقيق اللوز نكهة المكسرات. في معظم الوصفات، يمكنك ببساطة استبدال دقيق القمح بدقيق اللوز بنسبة متساوية. يعمل أيضًا بشكل جيد في المخبوزات، مثل الفطائر، والكعك، والبسكويت، بالإضافة إلى بعض الأطعمة اللذيذة، مثل المعكرونة المصنوعة في البيت وكرات اللحم.
3- دقيق الكينوا
يُصنع دقيق الكينوا عن طريق طحن الكينوا لصنع مسحوق ناعم. وهو نوع خالي من الغلوتين، مما يعني أنه لا يتم معالجته وصقله، وبالتالي فإن مغذياته الأصلية سليمة. والجدير بالذكر أنه مصدر جيد للبروتين، والألياف، والحديد، والدهون غير المشبعة. علاوة على ذلك، فإنه يتميز بتأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات التي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بالمرض بشكل عام.
توفر حصة 1/2 كوب (56 جرامًا) من دقيق الكينوا ما يلي:
- السعرات الحرارية: 200
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 38 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الحديد: 33% من القيمة الغذائية
- البوتاسيوم: 4% من القيمة الغذائية
يُضفي دقيق الكينوا ملمسًا رطبًا على المخبوزات. استبدل دقيق القمح بنصف كمية دقيق الكينوا في معظم الوصفات. ويجد بعض الناس أن هذا الدقيق مُر، لكن يمكنك تقليل المذاق عن طريق تحميصه في مقلاة جافة على نار متوسطة لمدة 5-10 دقائق مع التقليب برفق قبل إضافته إلى وصفتك. كما يُعد دقيق الكينوا رائع للفطائر، والكعك، والبيتزا. يمكنك أيضًا استخدامه لتكثيف الحساء والصلصات.
4- دقيق الحنطة السوداء
يُصنع دقيق الحنطة السوداء من الحنطة السوداء المطحونة، وهي نبات معروف ببذوره الشبيهة بالحبوب. على الرغم من اسمه، فإن الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. دقيق الحنطة السوداء له نكهة ترابية، ويستخدم لصنع نودلز سوبا اليابانية التقليدية. ويُعد مصدرًا جيدًا للألياف، والبروتين، والمغذيات الدقيقة، مثل المنغنيز، والمغنيسيوم، والنحاس، والحديد، والفوسفور.
تُظهر الأبحاث أن هذا الدقيق قد يقلل من نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري ويحسن المؤشرات الحيوية لصحة القلب. قد يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. يوفر 1/2 كوب (60 جرامًا) من دقيق الحنطة السوداء ما يلي:
- السعرات الحرارية: 200
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 44 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الحديد: 17% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 34% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 33% من القيمة اليومية
- النحاس: 73% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 17% من القيمة اليومية
ويعمل دقيق الحنطة السوداء بشكل جيد في الفطائر والخبز السريع.
5- دقيق القمح الكامل
يتواجد دقيق القمح في معظم المخبوزات التي ستجدها في المخابز ومحلات السوبر ماركت. ومع ذلك، يختلف القمح الكامل والدقيق الأبيض اختلافًا كبيرًا. في حين أن نسخة القمح الكاملة مصنوعة عن طريق طحن حبات القمح الكاملة إلى مسحوق، يزيل الدقيق الأبيض الأجزاء الغنية بشكل كبير بالمغذيات، وهم النخالة والجراثيم. وبالتالي، يعتبر دقيق القمح الكامل أكثر صحة.
ويعتبر دقيق القمح مصدرًا جيدًا للبروتين، والألياف، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. وبما أنه يحتوي على الغلوتين، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
يوفر 1/2 كوب (60 جرامًا) من دقيق القمح الكامل ما يلي:
- السعرات الحرارية: 200
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 42 جرام
- الألياف: 8 جرام
- الحديد: 11% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
يمكن استخدام دقيق القمح الكامل بكميات متساوية مثل الدقيق الأبيض في أي وصفة. ضع في اعتبارك أنه يعطي ملمسًا أقل نعومة من الدقيق الأبيض لأنه غير مكرر. ويمكنك الاستمتاع به في الخبز محلي الصنع، والكعك، واللفائف، وعجينة البيتزا، والفطائر.
الدقيق الصحي متوفر على نطاق واسع اليوم أكثر من أي وقت مضى. يُصنّع الدقيق التقليدي من القمح، ولكن العديد من الأنواع الأخرى تأتي من المكسرات والحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي كما أوضحنا في هذه المقالة، مثل جوز الهند، والكينوا، واللوز، والحنطة السوداء. ويقدم كل نوع طعم مختلف وقيمة غذائية فريدة. يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الدقيق للعثور على أفضل ما يناسب وصفاتك. نسبها غير قابلة للتبديل، لذا تأكد من البحث عن التحويلات أثناء الخبز.
