يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع عندما تتبع نظامًا غذائيًا متحكمًا في السعرات الحرارية مليئًا بالوجبات الصحية والوجبات الخفيفة قليلة السعرات. لكن محاولة تناول الأطعمة المناسبة والكمية المناسبة من كل وجبة يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا. يقترح أخصائيون التغذية أن يحتفظ الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية بست حصص على الأقل من الوجبات الخفيفة البروتينية الصحية في ثلاجاتهم في جميع الأوقات. بهذه الطريقة، تتوفر دائمًا وجبة سريعة ومغذية عند الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذه العادة البسيطة يمكن أن تساعدنا على تناول الطعام بشكل أفضل لإنقاص الوزن. قم بتخزين الوجبات الخفيفة البروتينية في حاويات تقديم واحدة حتى لا تميل إلى تناول أكثر مما ينبغي. ضع الحاويات على الرف الأمامي للثلاجة بحيث تكون أول ما تراه عند فتح الباب. والآن، سنناقش بعض الوجبات الخفيفة البروتينية التي يمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة.
1- الفاصوليا
الحصة الواحدة من الفاصوليا تعادل كوبًا واحدًا من فول الصويا المحضر على البخار. قم بتخزين كل حصة في كيس أو وعاء بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف بحيث يمكنك إخراجها من الثلاجة ووضعها في الميكروويف عندما تكون جائعًا. توفر وجبة واحدة من هذه الوجبة الخفيفة الصحية ١٧ جرامًا من البروتين وهي أيضًا مصدر كبير للألياف.
2- الجبن القريش
إذا كنت تفضل وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين، احتفظ بالجبن القريش في متناول اليد. يوفر نصف كوب من الجبن القريش ١٢ جرامًا من البروتين. تناول الجبن مع القليل من التوت أو الخضار المطبوخ على البخار لإضافة العناصر الغذائية والألياف. لكن كن على علم أن الجبن القريش يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. لذلك إذا كنت تراقب تناول الملح، فقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لتناول وجبة خفيفة صحية من البروتين.
3- الجمبري
يُعد الجمبري المطبوخ والمبرّد وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكنك تناولها عندما تحتاج إلى شيء خفيف ولكن به لحم. توفر حصة واحدة من الجمبري ١٨ جرامًا من البروتين. يختلف عدد الجمبري في الوجبة الواحدة حسب الحجم والنوع الذي تشتريه. تذكر أن الجمبري قد يفسد سريعاً، فسيبقى الجمبري المطبوخ طازجًا لمدة تصل إلى ثلاثة أيام فقط في الثلاجة. لهذا السبب، أبقي الجمبري مجمدًا معظم الوقت. قم بإنشاء حاويات بلاستيكية وكل واحدة تتكون من ٤-٣ جمبريات متوسطي الحجم وقم بحفظها في الثلاجة لاستهلاكها يومياً.
4- الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة غنية بالبروتين إذا كنت تشتهي شيئًا كريميًا وحلوًا. توفر حصة واحدة من الزبادي اليوناني ٢٠ جرامًا من البروتين. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم. ولكن إذا كنت تراقب كمية السكر التي تتناولها، فقد ترغب في التمسك بالزبادي العادي. أضف التوت الطازج الخاص بك أو ملعقة صغيرة من العسل لإضافة حلاوة طبيعية.
5- الجبن
إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة سهلة وغنية بالبروتين ويمكنك تناولها أثناء التنقل، فهذا هو الجبن. ستجد الكثير من الأنواع في قسم الألبان في أي متجر بقالة، وعادةً ما يتم تغليفها بشكل فردي بحيث يسهل تخزينها ويسهل حملها. كل قطعة واحدة توفر ٨ غرامات من البروتين لتجعلك تشعر بالشبع والرضا حتى وقت الوجبة.
6- اللحوم الباردة
اللحوم الباردة هي وجبة خفيفة وسهلة عندما تشعر بالجوع. ومع ذلك، فإن مشكلة اللحوم الباردة هي أن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من الدهون. اللحوم الشعبية مثل السلامي، أو البسطرمة، أو البولونيا مليئة بالبروتين، ولكنها مليئة بالدهون أيضًا. تذكر أن تضع حجم الحصة في الاعتبار عند تناول هذه اللحوم. معظمنا يخزن اللحوم الباردة في الأكياس، لكن إذا قمت بذلك، فمن السهل أن تأكل كثيرًا في وقت الوجبة الخفيفة. خذ دقيقة واحدة لصنع أكياس صغيرة للوجبات الخفيفة مع جزء فردي من اللحم وبعض أعواد الخضار بجانبها لتأكلها عندما تكون جائعًا. اختر الدجاج والديك الرومي أو اللحم البقري المشوي. ستوفر ٢ أونصة من اللحم البارد من ٩ إلى ١٣ جرامًا من البروتين قليل الدسم.
7- البيض المسلوق
من أكثر الوجبات الخفيفة عالية البروتين هي البيض المسلوق. يسهل تحضيرها إذا قمت بطهي العديد منها في وقت واحد، كما أنها سهلة التخزين بشكل استثنائي، فالبيض المطبوخ يظل طازجًا لمدة أسبوع واحد فقط في الثلاجة. بيضة واحدة كبيرة مسلوقة توفر ٦ غرامات من البروتين. إذا كنت تراقب كمية الدهون المشبعة التي تتناولها، يمكنك تناول البيض المسلوق بدون صفار. ويمكنك أيضًا إضافة ملعقة من الحمص المهروس، مما يعطي المزيد من البروتين لوجبتك بالإضافة إلى الحصول على نكهة إضافية.
8- التونة
التونة مصدر كبير للبروتين وهناك طرق عديدة لتحضيرها وتناولها. إذا كنت تحب التونة النيئة من فئة السوشي، فيمكنك تناول حصة واحدة من هذا السمك المليء بالبروتين للحصول على ٧ جرامات من البروتين. الكثير من أخصائي الحميات يحتفظون بأكياس من التونة في متناول اليد. يمكنك تناول التونة مباشرةً من العلبة، أو وضعها على بعض من الخضراوات المتنوعة وعصير الليمون للحصول على سلطة فورية صحية غنية بالبروتين.
9- حليب بالشوكولاتة
هل تحتاج إلى تهدئة شغفك بالشوكولاتة؟ كوب من حليب الشوكولاتة هو وجبة خفيفة غنية بالبروتين ووجبة خفيفة رائعة بعد التمرين أيضًا. يوفر كوب واحد من حليب الشوكولاتة ٨ جرام من البروتين. لكن كن حذراً، فمن السهل سكب وشرب أكثر من حصة واحدة من حليب الشوكولاتة. نظرًا لأنه من غير المحتمل أن تقوم بتخزين هذه الوجبة الخفيفة عالية البروتين في حاويات تقديم واحدة، فقط كن على دراية بحجم الكوب الذي تصب الحليب فيه قبل أن تشرب. كوب ماء صغير كافي جداً إذا كنت تريد تجنب المبالغة في شرب حليب الشوكولاتة.
من المهم تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين عند الشعور بالجوع بين الوجبات لأنها تجعلك تشعر بالشبع والرضا. في حين أن العديد من الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون غير صحية، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية وسهلة الحفظ والحمل التي يمكنك الاستمتاع بها حتى عندما لا يكون لديك الوقت.
