قد تكون معرفة الأطعمة التي يجب عليك تناولها والتي يجب أن تتجنبها أمرًا محيرًا، خاصًة عندما تغير ما تأكل كل فترة، أو ينصحك من حولك بتجربة حميات غذائية مختلفة. دون شك، إن اتباع نظام غذائي صحي يؤثر تأثيرًا إيجابيًا على صحة جسدنا، وتشير الأدلة إلى أنه بالإضافة إلى التأثير على صحتنا الجسدية، فإن ما نأكله قد يؤثر أيضًا على الطريقة التي نشعر بها.
قد يساعد تحسين نظامك الغذائي في:
- تحسين مزاجك.
- منحك المزيد من الطاقة.
- مساعدتك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.
إليك نصائح لمساعدتك في استكشاف العلاقة بين ما تأكله وكيف تشعر:
1- الأكل بانتظام
إذا انخفض مستوى السكر في الدم، فقد تشعر بالتعب، وسرعة الانفعال، والاكتئاب. يساعد تناول الطعام بانتظام واختيار الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء في جسمك في الحفاظ على ثبات مستويات السكر لديك. تشمل الأغذية التي تطلق الطاقة بطيئة الحرق في الجسم: المعكرونة، والأرز، والشوفان، والخبز، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. بالإضافة إلى ذلك، إن تناول الفطور يجعلك تبدأ يومك ببداية جيدة. وبدلًا من تناول وجبتي غداء وعشاء كبيرين، حاول تناول حصص أصغر موزعة بانتظام على مدار اليوم. تجنب الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم، ثم تجعله ينخفض بسرعة، مثل الحلويات، والبسكويت، والمشروبات السكرية، والكحول.
2- البقاء رطبًا
إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل، فقد تجد صعوبة في التركيز أو التفكير بوضوح. قد تبدأ أيضًا في الشعور بالإمساك (والذي لا يجعل أي شخص في حالة مزاجية جيدة.) يوصى بشرب ما بين ٨-٦ أكواب من السوائل يوميًا. يتم احتساب الشاي، والقهوة، والعصائر، والعصائر المخفوقة في الحصص اليومية. ولكن كن على دراية بأنها قد تحتوي أيضًا على مادة الكافيين أو السكر.
3- تناول الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على الكثير من المعادن، والفيتامينات، والألياف التي نحتاجها للحفاظ على صحتنا البدنية والعقلية. إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات المختلفة يمُد جسدك بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة. الفواكه والخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة، وحتى العصير، جميعها تُحتسب من الوجبات الصغيرة التي تأكلها على مدار اليوم.
4- تناول أطعمة صحية للأمعاء
في بعض الأحيان، يمكن أن تعكس أمعائك ما تشعر به عاطفيًا ونفسيًا. إذا كنت متوترًا أو قلقًا، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء أو تسريع أمعائك. لعملية هضم صحية، تحتاج إلى الكثير من الألياف، والسوائل، وممارسة الرياضة بانتظام. تشمل الأطعمة الصحية للأمعاء: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والزبادي. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتعتاد على نمط جديد لتناول الطعام، لذا قم بإجراء التغييرات ببطء لمنح نفسك وأمعائك الوقت للتكيف.
5- الحصول على ما يكفي من البروتين
يحتوي البروتين على أحماض أمينية، والتي تشكل المواد الكيميائية التي يحتاجها عقلك لتنظيم أفكارك ومشاعرك. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يتواجد البروتين في: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والجبن، والبقوليات، (البازلاء، والفول، والعدس)، ومنتجات الصويا، والمكسرات، والبذور. مهما كان نظامك الغذائي، يمكنك البحث عن أي أطعمة أخرى تحتوي على البروتين، وتجد شيئًا جديدًا لتجربه.
6- إدارة الكافيين
الكافيين منبه، مما يعني أنه سيمنحك دفعة سريعة من الطاقة، ولكن بعد ذلك، قد يجعلك تشعر بالقلق والاكتئاب، أو يزعج نومك (خاصًة إذا كنت تتناوله قبل النوم). الكافيين موجود في: الشاي، والقهوة، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة المصنعة الأخرى. إذا كنت تشرب الشاي، أو القهوة، أو الكولا بكثرة، فحاول اللجوء إلى الخيارات منزوعة الكافيين. قد تشعر بتحسن ملحوظ بسرعة كبيرة إذا بدأت أن تشرب كمية أقل من الكافيين، أو حاولت أن تتجنبه تمامًا.
7- تناول الدهون الصحيحة
يحتاج عقلك إلى الأحماض الدهنية الصحية (مثل أوميغا ٣ و ٦) للتركيز والعمل بشكل صحي وجيد. لذا، بدلًا من تجنب كل الدهون، من المهم أن تتناول الدهون الصحية. تتواجد الدهون الصحية في: الأسماك الدهنية، والدواجن، والمكسرات (خاصة الجوز واللوز)، وزيوت الزيتون وعباد الشمس، والبذور (مثل عباد الشمس واليقطين)، والأفوكادو، والحليب، والزبادي، والجبن، والبيض. حاول تجنب أي شيء يندرج تحت "الدهون المتحولة" أو "الزيوت المهدرجة جزئيًا" في قائمة المكونات مثل المقليات والحلويات. قد تكون مغرية عندما تشعر أنك تريد تناول شيء غير صحي، لكن هذا النوع من الدهون ليس جيدًا لمزاجك أو لصحتك الجسدية على المدى الطويل.
8- إدارة الدواء
قد يكون تناول بعض الأطعمة خطراً إذا كنت تتناول أدوية معينة. مثلًا:
- إذا كنت تتناول MAOI ( مثبط أوكسيديز أحادي الأمين ونوع من مضادات الاكتئاب)، فيجب عليك تجنب تناول أي شيء تم تخميره، أو مُخلل، أو مدخن، أو معالَج، أو مجفف، أو مُعتق. هذا لأنه عندما يتعرض الطعام للهواء، ترتفع مادة تسمى التيرامين إلى مستويات عالية (مادة توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وهي تتشكل من هدم البروتين الموجود في الطعام،) ويمكن أن يكون التفاعل بين التيرامين و MAOI خطيرًا للغاية. وإذا تناولت مثبطات الأوكسيداز الأحادي الأمين إلى جانب أطعمة مرتفعة التيرامين، فقد يصل التيرامين إلى مستويات خطيرة بسرعة. وقد يسبب هذا ارتفاعًا حادًا في ضغط الدم، الأمر الذي يتطلب علاجًا طارئًا. قد ترغب أيضًا في تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل الشوكولاتة، والشاي، والقهوة لأنها يمكن أن تحتوي أيضًا على مادة التيرامين.
- وإذا كنت تتناول الليثيوم، (مثبتات للمزاج من أجل علاج الاضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب، والهوس)، فستحتاج إلى توخي الحذر الشديد بشأن كمية الأطعمة المالحة والسوائل في نظامك الغذائي. هذا لأن التغيير المفاجئ في كمية الملح والسوائل في جسمك يمكن أن يؤثر على مستوى الليثيوم لديك، وإذا أصبح مستوى الليثيوم لديك مرتفعًا جدًا، فقد يكون ذلك خطيرًا للغاية.
- وإذا كنت تتناول دواءً مضادًا للقلق مثل بوسبيرون، فقد تحتاج إلى تجنب شرب عصير الجريب فروت أو تناول الجريب فروت. وذلك لأن الجريب فروت يمكن أن يؤثر على طريقة تفكيك الإنزيمات للأدوية، مما قد يتسبب في امتصاص الكثير أو القليل جدًا من الدواء في الدم. لذلك، قبل أن يصف لك الطبيب أي دواء، يجب أن يشرح لك بشكل كامل أي مخاطر أو آثار جانبية محتملة، حتى تحرص على تجنب هذه المخاطر. وإذا كنت تتناول أدوية حاليًا، وكنت غير متأكد أو قلق بشأن الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها، فقد يساعدك التحدث إلى طبيبك والاستفسار منه على أنسب الأطعمة التي يجب أن تتناولها.
ابدأ في الانتباه إلى كيف يجعلك تناول الأطعمة المختلفة تشعر - ليس فقط في الوقت الحالي، ولكن في اليوم التالي. حاول اتباع نظام غذائي "نظيف" لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع - وهذا يعني الاستغناء عن جميع الأطعمة المصنعة والسكر. انظر كيف تشعر، وما مدى الاختلاف الذي أحدثه هذا التغيير الغذائي. ثم ابدأ في تغيير نظامك الغذائي واستبدال جميع الأطعمة الغير صحية ببطء، حتى تتأقلم على التغيير.
