ربما سمعتِ أن الرضاعة الطبيعية صحية جدًا لطفلك، لكن هل تعلمي أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد على صحتك أيضًا؟ قد تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل خطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. وقد تُخفف التوتر أيضًا، وتساعدك على الشعور بأنك أكثر ارتباطًا بطفلك الجديد. بالإضافة إلى ذلك، فإن حليب الثدي مليء بالعناصر الغذائية والمركبات الواقية الضرورية لنمو طفلك. هذا هو السبب في أن حليب الثدي يُعرف باسم "المعيار الذهبي" لتغذية الرضّع وغالبًا ما يشار إليه باسم الذهب السائل. وقد تم إضافة "إنتاج الذهب السائل" إلى قائمة الأشياء المدهشة التي تستطيع النساء القيام بها. لذلك ليس من المستغرب أن إنتاج هذا الذهب السائل يتطلب الكثير من الطاقة وتزداد احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية لتلبية هذه المتطلبات.
من المهم جدًا اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لدعم إنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية بعد الولادة على الشعور بالتحسن عقليًا وجسديًا. وفي هذه المقالة سيتم شرح كل ما تحتاجين لمعرفته حول اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية.
أساسيات حليب الأم
قد تتسائلين عن سبب أهمية اتباع نظام غذائي صحي كثيف المغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى تعزيز صحتك العامة، فإن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو. فباستثناء فيتامين د، يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى. ولكن إذا كان نظامك الغذائي العام لا يوفر العناصر الغذائية الكافية، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وعلى صحتك.
تُظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من 87% من الماء، و 3.8% من الدهون، و 1.0% من البروتين، و 7% من الكربوهيدرات. على عكس حليب الأطفال، يختلف محتوى السعرات الحرارية في حليب الأم. حيث يتغير حليب الثدي أثناء فترة الرضاعة من أجل تلبية إحتياجات طفلك.
في بداية الرضاعة، يكون الحليب أكثر رطوبة وعادةً ما يروي عطش الطفل. أما الحليب الذي يأتي لاحقًا يكون أكثر سمكًا وأعلى في الدهون وأكثر تغذية. وللحصول على الحليب الأكثر تغذية، من المهم أن يفرغ طفلك أحد الثديين قبل التحول إلى الآخر.
الأطعمة المغذية للرضاعة الطبيعية
هناك سبب يجعل مستويات الجوع لديك في أعلى مستوياتها على الإطلاق عند إرضاع طفلك الجديد، وهو أن إنتاج حليب الثدي أمر مُطالب به الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام، بالإضافة إلى مستويات أعلى من العناصر الغذائية المحددة.
في الواقع، تشير التقديرات إلى أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. تزداد أيضًا الحاجة إلى عناصر غذائية محددة، بما في ذلك البروتين، وفيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم، والزنك. هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك.
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحتاجها أنت وطفلك. فيما يلي بعض خيارات الأطعمة المغذية واللذيذة التى يجب تحديد أولوياتها عند الرضاعة الطبيعية:
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، والمحار، والسردين
- اللحوم والدواجن: الدجاج، ولحم البقر، والضأن، ولحوم الأعضاء (مثل الكبد)
- الفواكه والخضراوات: التوت، والطماطم، والفلفل، والكرنب، واللفت، والثوم، والبروكلي
- المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور القنب، وبذور الكتان
- الدهون الصحية: الأفوكادو، وزيت الزيتون، وجوز الهند، والبيض، والزبادي كامل الدسم
- النشويات الغنية بالألياف: البطاطس، والقرع، والبطاطا الحلوة، والفاصوليا، والعدس، والشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء
- الأطعمة الأخرى: الشوكولاته الداكنة، ومخلل الملفوف
وبينما يعد الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديكِ في بعض الأحيان صحيًا تمامًا، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة، وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان. بدلاً من ذلك، اختاري المزيد من الخيارات المغذية الصحية السابق ذكرها. على سبيل المثال، إذا كنتِ معتادة على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية، فحاولي استبدالها بوعاء من الشوفان المغطى بالتوت، وجوز الهند غير المحلى، وقليل من زبدة الجوز للحصول على حشو ومصدر صحي للطاقة.
اضبطي نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية على مجموعتين
حسنًا، والآن بعد أن تعرفتِ على الأساسيات التي توضح سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات عند الرضاعة الطبيعية، دعينا نتعمق قليلًا في سبب أهمية تناول فيتامينات ومعادن معينة أيضًا. يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الأم إلى مجموعتين، اعتمادًا على مدى إفرازها في الحليب.
مغذيات المجموعة الأولى
فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة الأولى وكيفية العثور عليها في بعض مصادر الطعام الشائعة:
- فيتامين ب 1 (الثيامين): السمك، والبذور، والمكسرات، والفاصوليا.
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): الجبن، واللوز، والمكسرات، واللحوم الحمراء، والأسماك الزيتية، والبيض
- فيتامين ب 6: الحمص، والمكسرات، والأسماك، والدواجن، والبطاطس، والموز، والفواكه المجففة.
- فيتامين ب 12: المحار، والكبد، والزبادي، والأسماك الزيتية، والخميرة الغذائية، والبيض، وسرطان البحر، والجمبري
- فيتامين أ: البطاطا الحلوة، والجزر، والخضروات ذات الأوراق الداكنة، واللحوم العضوية، والبيض
- فيتامين د: زيت كبد سمك، والأسماك الزيتية
- السيلينيوم: المكسرات البرازيلية، والمأكولات البحرية، والديك الرومي، والقمح الكامل، والبذور
- اليود: الأعشاب البحرية المجففة، وسمك القد، والحليب، والملح المعالج باليود
- الكولين: البيض، وكبد البقر، وكبد الدجاج، والسمك، والفول السوداني
مغذيات المجموعة الثانية
فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة الثانية وبعض مصادر الطعام الشائعة:
- حمض الفوليك: الفول، والعدس، والخضروات الورقية، والأفوكادو
- الكالسيوم: الحليب، والجبن، والخضروات الورقية، والبقوليات
- الحديد: اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، والخضروات الخضراء، والفواكه المجففة
- النحاس: المحار، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والفول، واللحوم العضوية، والبطاطا
- الزنك: المحار، واللحوم الحمراء، والدواجن، والفول، والمكسرات، ومنتجات الألبان
إذا تم استنفاد أي مغذيات من المجموعة الأولى، فلن تفرز في حليب الثدي بسهولة. لذا، فإن تناول هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعطي دفعة صغيرة لتركيزها في حليب الثدي ويعزز صحة طفلك نتيجة لذلك. من ناحية أخرى، لا يعتمد تركيز العناصر الغذائية من المجموعة الثانية في حليب الثدي على الكمية التي تتناولها الأم، لذا فإن المكملات الغذائية لن تزيد من تركيز مغذيات لبن الثدي. ومع ذلك، لا يزال بإمكانها تحسين صحة الأم عن طريق تجديد مخزون المغذيات.
إذا كان كل هذا يبدو محيرًا بعض الشيء، فلا تقلقي. إليكِ الخلاصة: إن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 1 أمر مهم لكِ ولطفلك، بينما الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 2 مهمًا بالنسبة لكِ. تركيز العناصر الغذائية من المجموعة الثانية في حليب الثدي لا يتأثر نسبيًا بالمدخول الغذائي أو مخزون الجسم. لذلك، إذا كان مدخولك منخفضًا، فسيأخذ جسمك هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة الخاصة بك لإفرازها في حليب الثدي. وسيحصل طفلك دائمًا على الكمية المناسبة، لكن مخزون جسمك سوف ينخفض إذا لم تحصلي على الكميات الكافية من نظامك الغذائي. ولتجنب النقص، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.
المكملات الغذائية
على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية، فلا شك أن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تجديد مخزونك من فيتامينات ومعادن معينة. هناك عدد من الأسباب التي تجعل الأمهات الجدد لديهم انخفاض في بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك عدم تناول الأطعمة المناسبة وزيادة متطلبات الطاقة لإنتاج حليب الثدي، إلى جانب رعاية طفلك.
يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة. ولكن من المهم أن تشعري بالضجر عند اختيار المكملات، لأن العديد منها يحتوي على أعشاب وإضافات أخرى غير آمنة للأمهات المرضعات. ولقد جمعنا قائمة بالمكملات الغذائية الهامة للأمهات المرضعات وتعزيز التعافي بعد الولادة بشكل عام. تأكدي دائمًا من شراء منتجات من علامات تجارية حسنة السمعة تخضع للاختبار من قبل مؤسسات خارجية، مثل NSF أو USP.
الفيتامينات المتعددة
يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة خيارًا رائعًا لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن المهمة. من الشائع أن تعاني النساء من نقص في الفيتامينات والمعادن بعد الولادة، وتظهر الأبحاث أن أوجه القصور لا تُميز، مما يؤثر على الأمهات في كل من البيئات ذات الدخل المرتفع والمنخفض. لهذا السبب، قد يكون من الجيد تناول فيتامينات متعددة يوميًا، خاصةً إذا كنتِ لا تعتقدين أنكِ تحصلي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي وحده.
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم للغاية قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لصحة طفلك، وكذلك لصحتك أثناء الرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من النساء، خاصةً أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب، والنساء اللائي يتناولن بعض الأدوية (مثل أدوية ارتجاع الحمض) معرضات بالفعل لخطر متزايد من انخفاض مستويات ب 12.
إذا كنتِ ضمن إحدى هذه الفئات، أو إذا شعرتِ أنكِ لا تأكلين ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، مثل الأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، فإن تناول مكمل B-complex أو B-12 هو فكرة جيدة. ضعي في اعتبارك أن الفيتامينات المتعددة عالية الجودة وفيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على ما يكفي من ب 12 لتغطية احتياجاتك.
فيتامين د
يوجد فيتامين د فقط في عدد قليل من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك. يمكن أن ينتجها جسمك أيضًا من التعرض لأشعة الشمس، على الرغم من أنه يعتمد على العديد من العوامل، مثل لون البشرة والمكان الذي تعيشين فيه. تُظهر الأبحاث أنه يلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك وهو ضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام.
يوجد فيتامين د عادةً بكميات قليلة فقط في حليب الثدي، خاصةً عندما يكون التعرض للشمس محدودًا. لذلك، يوصى بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية والأطفال الذين يستهلكون أقل من لتر واحد من الحليب الاصطناعي يوميًا، بدءً من الأيام القليلة الأولى من الحياة ويستمر حتى بلوغهم سن 12 شهرًا، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. وفقًا لهذا البحث، يمكن أن تساعد المكملات التي تحتوي على 6400 وحدة دولية يوميًا في تزويد طفلك بكميات كافية من فيتامين د من خلال حليب الثدي وحده. ومن المثير للاهتمام أن هذه الكمية أعلى بكثير من الكمية الحالية الموصى بها من فيتامين (د) والتي تبلغ 600 وحدة دولية للأمهات المرضعات.
يعتبر نقص فيتامين د شائعًا للغاية بين النساء المرضعات. ويمكن أن يؤدي النقص إلى نتائج صحية سلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. لهذا السبب يوصى بتناول هذا الفيتامين. اسألي الطبيب الخاص بكِ عن توصيات الجرعات المحددة بناءً على مستويات فيتامين د الحالية.
اشربي الكثير من الماء
بالإضافة إلى الشعور بالجوع أكثر من المعتاد أثناء الرضاعة الطبيعية، فقد تشعرين أيضًا بالعطش. عندما يعلق طفلك على ثديك، تزداد مستويات الأوكسيتوسين لديكِ، ويؤدي هذا إلى بدء تدفق الحليب. يحفز هذا أيضًا العطش ويساعد على ضمان بقاء جسمك رطبًا بشكل صحيح أثناء إطعام طفلك. من المهم ملاحظة أن احتياجاتك من الماء ستختلف اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط والحمية الغذائية. لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية.
كقاعدة عامة، يجب أن تشربين دائمًا عندما تشعرين بالعطش وحتى تروي عطشك. ولكن إذا شعرتِ بالتعب الشديد أو الإغماء أو كما لو أن إنتاج الحليب يتناقص، فقد تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء. وأفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنتِ تشربين كمية كافية من الماء هي لون ورائحة البول. إذا كان لونه أصفر داكن ورائحته قوية، فهذه علامة على إصابتك بالجفاف وإحتياجك إلى شرب المزيد من الماء.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية
وعلى الرغم من أن بعض النكهات من الأطعمة أو البهارات أو المشروبات قد تغير طعم حليب الثدي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنه من غير المحتمل أن يؤثر ذلك على وقت إطعام طفلك أو يجعله صعب الإرضاء. هناك اعتقاد خاطئ شائع آخر وهو أن الأطعمة "الغازية" مثل القرنبيط والملفوف ستسبب الغازات لطفلك أيضًا. على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تجعلك تصابين بالغازات، إلا أن المركبات المعززة للغازات لا تنتقل إلى حليب الثدي، وفقًا لبحث عام 2017. باختصار، تعتبر معظم الأطعمة والمشروبات آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية، ولكن هناك القليل منها يجب الحد منه أو تجنبه. إذا كنتِ تعتقدي أن شيئًا ما قد يكون له تأثير سلبي على طفلك، فاطلبي المشورة من الطبيب الخاص بكِ.
الكافيين
يتم نقل حوالي 1% من الكافيين الذي تستهلكيه إلى حليب الثدي، وتقول الأبحاث أن الأطفال يستغرقون وقتًا أطول بكثير لاستقلاب الكافيين. لم يثبت أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة تسبب ضررًا، ولكنها قد تؤثر على نوم الطفل. لذلك، يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناول القهوة بحوالي 2 إلى 3 أكواب في اليوم. نحن نعلم أنه أمر مزعج، ولكن على الأقل لم يتم منعك تمامًا من تناول القهوة وهو أمر جيد، أليس كذلك؟
الحليب البقري
على الرغم من أنه غير شائع. ولكن قد يعاني بعض الأطفال من حساسية تجاه حليب البقر. وإذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه حليب البقر، فمن المهم استبعاد جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي. ما يصل إلى 1% من الأطفال يعانون من حساسية من بروتين حليب البقر في النظام الغذائي لأمهاتهم، وقد يصابون بالطفح الجلدي، أو الأكزيما، أو الإسهال، أو البراز الدموي، أو القيء، أو مغص الأطفال. يمكن أن يقدم الطبيب الخاص بكِ النصيحة حول المدة التي يجب خلالها استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي، ومتى يكون من الآمن إعادة تناول منتجات الألبان.
الرضاعة الطبيعية وخسارة الوزن
قد تميلين إلى إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا ومن المهم أن تكونِ صبورة مع جسمك خلال هذا التحوّل. مع التغيرات الهرمونية العديدة التي تحدث أثناء الرضاعة الطبيعية ومتطلبات السعرات الحرارية لصنع حليب الثدي، قد يكون لديك شهية أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية. وقد يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط، خاصةً خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، إلى تقليل إدرار الحليب ومستويات الطاقة التي تحتاجين إليها. لحسن الحظ، ثبت أن الرضاعة الطبيعية وحدها تعزز فقدان الوزن، خاصةً عند استمرارها لمدة 6 أشهر أو أكثر. (ومع ذلك، فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية لا يحدث للجميع!)
يجب ألا يؤثر فقدان ما يقرب من 1.1 رطل (0.5 كيلوجرام) أسبوعيًا من خلال مزيج من نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة على مخزون الحليب أو تركيبة الحليب، على افتراض أنكِ لا تعاني من نقص التغذية في البداية. ويجب أن تستهلك جميع النساء المرضعات، بغض النظر عن وزنهن، سعرات حرارية كافية. ولكن إذا كنتِ تعاني من نقص الوزن، فمن المحتمل أنك ستكون أكثر حساسية لتقييد السعرات الحرارية. لهذا السبب، من الضروري أن تستهلك النساء ذوات الوزن المنخفض مزيدًا من السعرات الحرارية لتجنب انخفاض إدرار الحليب.
بشكل عام، تذكري أن فقدان الوزن بعد الولادة هو ماراثون وليس عدوًا سريعًا. لقد استغرق اكتساب الوزن شهورًا للحصول على حمل صحي لكِ ولطفلك، وقد يستغرق الأمر شهورًا لفقدانه، ولا بأس بذلك. أهم شيء يجب تذكره عند محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل هو أن الأنظمة الغذائية التقييدية ليست مفيدة للصحة العامة ولا تعمل على إنقاص الوزن على المدى الطويل. إن اتباع نظام غذائي مغذي، وإضافة التمارين إلى روتينك اليومي، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل الطرق لتعزيز فقدان الوزن الصحي.
الرضاعة الطبيعية عمل شاق. يحتاج جسمك إلى مزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على صحتك وتغذية طفلك. إذا كنتِ لا تأكلين ما يكفي من السعرات الحرارية أو الأطعمة الغنية بالمغذيات، فقد يؤثر ذلك سلبًا على جودة حليب الثدي، ويمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحتك. ومن المهم أكثر من أي وقت مضى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية والحد من الأطعمة المصنعة. تجنبي الإفراط في تناول الكافيين والكحول، والتزمي بالكميات الموصى بها للحفاظ على صحة طفلك. إذا كنتِ بحاجة إلى ذلك، فتأكد من إضافة المكملات إلى روتينك، مثل فيتامين د وأوميغا 3. وأخيرًا، كوني صبورة مع جسمك.
