الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض. فهو عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة الهامة. تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه الفوائد: المساهمة في فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفيما يلي ٩ فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل الحبوب، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا. يستغرق طهي حبوب الشوفان وقتًا طويلًا. لهذا السبب، يُفضل معظم الناس الشوفان المسحوق. ويعد الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر الأنواع معالجة، حيث أنه يستغرق وقت أقل في الطهي فيصبح ملمسه كريميًا وناعمًا، كما أنه يحتاج إلى أقل قدر من المضغ.
عادةً ما يؤكل الشوفان في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة. وغالبًا ما يتم تضمينه في الكعك، وألواح الجرانولا، والبسكويت، وغيرها من السلع المخبوزة.
1- الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
تُعد التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة. فهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية، مثل بيتا جلوكان. كما أنه يحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب. يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. حيث يحتوي نصف كوب (78 جرامًا) من الشوفان الجاف على:
- الفوسفور: 41% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- المغنيسيوم: 34% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- النحاس: 24% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- الحديد: 20% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- الزنك: 20% من الكمية الموصى بها يوميًا
- الفولات: 11% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 39% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- وكميات أخرى قليلة من: الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين)، وفيتامين ب3 (النياسين).
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات، و 13 جرامًا من البروتين، و 5 جرامًا من الدهون، و 8 جرامًا من الألياف، و 303 سعرة حرارية فقط. هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
2- الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأفينانثراميد
يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط. قد يساعد الأفينانثراميد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفينانثراميد لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة. ويوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى.
3- يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب البيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا كثيفًا يشبه الهلام في القناة الهضمية. وتشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
- خفض مستوى الكوليسترول الضار والكولسترول الكلي.
- خفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
- زيادة الشعور بالشبع.
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
4- يمكن للشوفان ودقيق الشوفان خفض مستويات الكوليسترول
تُعد أمراض القلب واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هي ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في تحسين مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، هو خطوة مهمة أخرى في تطور أمراض القلب. ينتج عنه التهاب الشرايين، وتلف الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج لمنع أكسدة الكوليسترول الضار.
5- يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم
مرض السكري من النوع الثاني هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادةً ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين. وقد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع الثاني. يمكنه أيضًا تحسين حساسية الأنسولين. تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
6- دقيق الشوفان قد يساعدك على فقدان الوزن
لا يعتبر دقيق الشوفان (العصيدة) طعامًا لذيذًا للإفطار فحسب، بل إنه أيضًا مشبع جدًا. قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن. عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء. قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. ولقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
7- قد يساعد الشوفان المطحون في العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة. وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي باعتباره مادة واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة. على سبيل المثال، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للإكزيما. ولاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس ذلك الذي يتم تناوله.
8- قد يقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
الربو هو أكثر الأمراض شيوعًا والمزمنة عند الأطفال. فهو اضطراب التهابي في الشعب الهوائية أو الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص. على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر، والصفير، وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. قد يكون الإدخال المبكر للشوفان، على سبيل المثال، وقائيًا بالفعل. تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الرضع الشوفان قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
9- قد يساعد في التخفيف من الشعور بالإمساك
غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك، مع حركات أمعاء متقطعة وغير منتظمة يصعب هضم الطعام خلالها. وغالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن. وعلى الرغم من فعاليتها، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة. تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أن صحة 30 مريضًا مسنًا تناولوا حساءً أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد تحسنت. والأكثر من ذلك، تمكن 59% من هؤلاء المرضى من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق. الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار. إليك طريقة بسيطة جدًا لتحضير دقيق الشوفان:
- ½ كوب شوفان.
- كوب (250 مل) من الماء أو الحليب.
- قليل من الملح.
تُمزج المكونات في وعاء وتُغلى. خفف النار مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج ويطهى الشوفان. لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية، يمكنك إضافة القرفة، والفواكه، والمكسرات، والبذور أو الزبادي اليوناني. أيضًا، غالبًا ما يتم تضمين الشوفان في المخبوزات، والموسلي، والجرانولا، والخبز. على الرغم من خلو الشوفان من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه يتلوث أحيانًا بالغلوتين. هذا لأنه قد يتم حصاده ومعالجته باستخدام نفس المعدات، مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين. فإذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة خالية من الغلوتين.
وفي النهاية نوّد التركيز على أن الشوفان مفيد بشكل لا يصدق لك. حيث أن الشوفان غذاء مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة الهامة. بالإضافة إلى أنه غني بالألياف والبروتينات مقارنة بالحبوب الأخرى. يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة، وعلى وجه الخصوص، الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد. وتشمل فوائدها: خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، والحماية من تهيج الجلد، وتقليل الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فهو ملئ بالشبع وله العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن.
