اتباع نظام غذائي صحي له فوائد كثيرة، فيمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المطلوب. ويمكنه أيضًا خفض نسبة الكوليسترول في الدم ومنع بعض الحالات الصحية، مثل السمنة، ومشاكل القلب. بشكل عام، النظام الغذائي الصحي يمُد جسمك بالطاقة والخصائص الغذائية المطلوبة. لذلك، يجب أن تتعلم كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية. إن الخيارات التي تتخذها بشأن ما تأكله وتشربه مهمة، ويجب أن تكون خيارات غذائية متوازنة ومغذية. لدينا جميعًا احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية بناءً على جنسنا، وعمرنا، ومستوى نشاطنا. ويمكن أيضًا أن تلعب الظروف الصحية دورًا في اتباعنا لنظام غذائي محدد، خاصًة إذا كُنّا بحاجة إلى إنقاص الوزن. لذلك، تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك اختيار أطعمة أكثر صحة.
1- الكربوهيدرات
اختر المنتجات التي يندرج في مكوناتها الحبوب الكاملة كمكون أول، على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل لأن الحبوب الكاملة منخفضة الدهون وغنية بالألياف، كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. تجنب المنتجات التي تحتوي على أنواع أخرى من الحبوب أو الدقيق، فهُم ليس لديهم نفس العناصر الغذائية. ابحث أيضًا عن خيارات منخفضة السكر. حاول ألا تأكل الحلويات الغنية بالدهون، مثل الكعك، والدونتس، والبسكويت. فغالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على العديد من السعرات الحرارية، وأكثر من ٥٠٪ دهون. حاول أن تلجأ لخيارات أكثر صحة، مثل الشيكولاتة الداكنة، وسلطة الفواكه، والزبادي المثلج؛ وغيرها من الخيارات التي يُمكن أن تُشبع رغبتك في السكريات، وفي نفس الوقت لن تضرك.
2- الفواكه والخضراوات
الفواكه والخضروات منخفضة الدهون بشكل طبيعي. فهي توفر نكهة وتنوع لنظامك الغذائي اليومي، كما أنها تحتوي على الألياف، والفيتامينات، والمعادن الضرورية للجسم. لذلك، حاول ألا تضيف الدهون غير الضرورية إلى الخضار والفواكه، مثل السكر، والقشدة، والزبدة، والمايونيز، والقشدة الحامضة. يمكنك استخدام الزبادي، أو العسل، أو الزيوت الصحية، أو الأعشاب، للتتبيل بدلاً من ذلك.
3- البروتين
اختر قطع لحم قليلة الدسم وخالية من الدهون. أو قُم بنزع الدهون الخارجية عن اللحم قبل طهيه، وانزع أي دهون داخلية يمكن فصلها قبل تناوله. استخدم الأعشاب، والتوابل، والمخللات قليلة الصوديوم لتتبيل اللحوم. يعد الشواء من أكثر الطرق الصحية لتحضير اللحوم. يمكن أن تقوم بشوي قطع اللحم في المقلاة، استخدم إما مقلاة غير لاصقة أو بخاخ طهي لمنع الالتصاق بدلاً من الزبدة أو السمن، وتجنب تقديم البروتين الخاص بك مع الصلصات والمرق الغني بالدهون.
4- الدواجن
تعتبر صدور الدجاج خيارًا جيدًا لأنها قليلة الدسم وغنية بالبروتين. لا تأكل البط والإوز إلا من حين لآخر لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون. يعد الشواء أيضًا من أكثر الطرق صحة لتحضير الدواجن، استخدم مقلاة غير لاصقة أو زيت صحي، مثل زيت جوز الهند، لطهي الدجاج بدلًا من الزبدة أو السمن، وقم بإزالة الجلد والدهون من الدجاج قبل الطهي، وتجنب وضع الصلصات الغنية بالدهون.
5- السمك
تحتوي معظم المأكولات البحرية على نسبة عالية من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة. وتوجد أيضًا أحماض أوميغا ٣ الدهنية في بعض الأسماك، مثل السلمون والتراوت. حاول أن تأكل المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. واحرص على شراء الأسماك الطازجة ذات لون صافٍ، ورائحة نظيفة، ولحم صلب ومرن. إذا لم تتوفر الأسماك الطازجة عالية الجودة، قم بشراء الأسماك المجمدة. لتحضير السمك، يمكن سلقه، أو طهيه على البخار، أو شويه.
6- بروتينات غير اللحوم
تشمل الخيارات غير اللحوم التي تحتوي على البروتين، الفاصوليا الجافة، والبازلاء، والعدس. إنها توفر البروتين، والألياف دون الكوليسترول، والدهون من اللحوم. لذلك، فهي أطعمة أساسية للأشخاص النباتيين. يمكنك استبدال اللحوم في بعض الوصفات بالفاصولياء أو الفول. هناك أيضًا بدائل أخرى تحتوي على البروتين مثل: المكسرات، والكينوا، وفول الصويا، والحبوب (عباد الشمس واليقطين)، والبيض.
7- الألبان
اختر الحليب الخالي من الدسم أو قُم بالتحويل لأنواع ألبان مختلفة مثل، حليب الصويا، أو حليب الشوفان، أو حليب اللوز. اختر أيضًا الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم جزئيًا عند الأكل أو في وصفات الطعام. الريكوتا منزوع الدسم يمكن أن يحل محل الجبن الكريمي على الخبز أو في الحلويات. ويمكنك استخدام الجبن القريش في الطبخ أو على السلطات. الموتزريلا أيضًا هو خيار جيد لوجبة خفيفة قليلة الدسم وعالية الكالسيوم إذا لم يتم استخدام الكثير منه. يمكن أن يحل الزبادي الخالي من الدسم أو الزبادي اليوناني محل القشدة الحامضة في العديد من الوصفات؛ حاول مزجها مع الفاكهة للتحلية. اختر أيضًا المشروبات التي تحتوي على لبن خالي من الدسم، والزبادي المجمد قليل الدسم بدلًا من الأيس كريم.
8- الزيوت والدهون والحلويات
تضيف الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون سعرات حرارية زائدة إلى نظامك الغذائي، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن والسمنة أو زيادة مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، مثل زيادة الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل بالوجبات الغذائية الغنية بالدهون. لذلك، إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من الدهون المشبعة والمتحولة، فمن المرجح أن تعاني من تلك المشاكل.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر على الكثير من السعرات الحرارية. ويشمل ذلك عصائر الفاكهة، والصودا، ومشروبات الطاقة، والحليب المحلى أو المنكه، والشاي المحلى. استبدل تلك المشروبات بالماء أو المشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. الماء مفيد لصحتك العامة ويساعد على موازنة وزنك. فيجب أن يشرب كل شخص حوالي ٢-٣ ليتر من الماء يوميًا لأنها شديدة الأهمية في الحفاظ على جسم ووزن صحي.
أن تكون صحيًا هو أكثر من مجرد نظام غذائي - فهو أسلوب حياة. اجمع بين خيارات الطعام الصحي، والتمارين الرياضية المنتظمة، والعادات الذكية اليومية. وحاول أن تمارس بعض التمارين المعتدلة كل أسبوع. وإذا كنت تدخن، فحاول الإقلاع عن التدخين، فهذا سوف يساهم في الحفاظ على صحتك، بجانب العادات الصحية الأخرى المذكورة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع عن أي عادة مضرة بالصحة. وعندما تلتزم بنمط حياة صحي، يمكنك حينها تقليل مخاطر إصابتك بحالات معينة، مثل السمنة، والسكري، وأمراض القلب، والسرطان. لذلك، حاول إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي بمرور الوقت.
