التونة المعلبة هي غذاء أساسي في العديد من المطابخ. إنها غنية بالبروتين، ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وغير مكلفة، ويمكن أن تُخزن لعدة سنوات في مطبخك. سواءً كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء، يمكن أن يؤثر ذلك على محتواها الغذائي. حيث تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعبأة في الماء. وبشكل عام، تميل التونة المعلبة إلى أن تكون أعلى في الصوديوم من الطازجة. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين د، والسيلينيوم، واليود. ولكن، على الرغم من هذه الفوائد، قد تتساءل عما إذا كانت التونة المعلبة صحية بالفعل وما هو مقدار تناولها بشكل آمن. تقدم هذه المقالة المحتوى الغذائي للتونة المعلبة، بالإضافة إلى الفوائد والجوانب السلبية لتناولها.
فوائد التونة المعلبة
- مصدر غير مكلف للبروتين.
- تُخزن لفترة طويلة، حتى ٥ سنوات في خزانة المؤن الخاصة بك.
- تعد خيارًا جيدًا لإنقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. (ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بفوائد فقدان الوزن، بما في ذلك زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام)
- تحتوي على أوميغا ٣ (وهي دهون غذائية أساسية مفيدة لصحة القلب، والعين، والمخ).
- تعد مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم.
السلبيات المحتملة
هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة للتونة المعلبة على وجه التحديد، بما في ذلك محتوى الدهون، والصوديوم، وسلامة العلبة نفسها. والأهم من ذلك، نسبة الزئبق (الزئبق معدن ثقيل يوجد غالبًا في الأسماك بسبب تلوث المياه). أظهرت الأبحاث أن التعرض العالي للزئبق يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة للبشر، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي. نظرًا لأن التونة تأكل الأسماك الصغيرة في البحر التي قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في التونة.
وبالتالي، تميل التونة إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأخرى من الأسماك مثل السلمون أو البلطي. لكن، تعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونة. بشكل عام، الأنواع الأكبر من التونة، مثل الجاحظ والباكور، تميل إلى أن تكون أعلى في الزئبق. من ناحية أخرى، فإن أسماك التونة الأصغر، مثل التونة الخفيفة والسكيبجاك، تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق. نظرًا لأن التونة المعلبة تحتوي عادةً على أنواع أصغر من التونة، فهي عادةً ما تكون أقل في الزئبق من شرائح التونة المجمدة أو الطازجة.
استهلاك التونة للكبار
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أسماكًا عالية الزئبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهم مستويات مرتفعة من الزئبق وهم أكثر عرضة للخطر. يجب على الناس الحد من تناول التونة المعلبة المصنوعة من الباكور إلى حصة واحدة (١١٣ جرام) في الأسبوع. هذا لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق. بدلًا من هذا النوع، جرب تناول الأسماك منخفضة الزئبق مثل التونة الخفيفة أو تونة السكيبجاك.
استهلاك التونة للأطفال
أظهرت الأبحاث أن التعرض للزئبق سام بشكل خاص للجهاز العصبي للطفل في بداية نموه. لهذا السبب، يجب على الآباء الحد من التونة المعلبة التي يطعمونها للأطفال الصغار. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ٢ و ١٠ سنوات تناول ما يصل إلى ٢٨ جرامًا من الأسماك منخفضة الزئبق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
استهلاك التونة للنساء الحوامل أو المرضعات
توصي إدارة الغذاء والدواء النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. يجب ألا يزيد تناول التونة المعلبة من الباكور عن ١١٣ جرامًا في الأسبوع. ومع ذلك، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إنه من الآمن للنساء الحوامل والمرضعات تناول الأسماك منخفضة الزئبق، وتوصي بتناول حصتين إلى ثلاث حصص (١١٣ جرام) في الأسبوع.
اعتبارات أخرى
غالبًا ما تكون التونة المعلبة أعلى في الملح من التونة الطازجة. لذلك، يجب عليك تقليل تناول الملح أو اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة أقل من الملح. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد ترغب في اختيار التونة المعبأة بالماء بدلاً من الزيت لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. بالنسبة للعلبة نفسها، تحتوي بعض العلب على مادة بيسفينول (أ) (BPA)، وهي مادة كيميائية صناعية تستخدم في تبطين العلب للمساعدة في منع المعدن من التآكل أو الانكسار. في حين أن تأثيرات BPA مثيرة للجدل، إلا أن هناك تأثيرات محتملة من التعرض المنتظم لها، ويمكن أن تؤثر سلبًا على صحة المخ وغدة البروستاتا.
بسبب هذه التأثيرات المحتملة، قد ترغب في اختيار العلب الخالية من مادة BPA. ومع ذلك، فقد أفادت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن بيسفينول (أ) آمن إذا تواجد بمستويات منخفضة للغاية منه. يستند هذا التقييم على مراجعة لمئات من الدراسات، لكن تستمر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في متابعة البحث. وأخيرًا، افحص العلب دائمًا بحثًا عن أي علامات تلف أو تلوث، مثل الخدوش الحادة، أو التشقق، أو التسريب، أو الانتفاخ. إذا كانت العلبة بها أي من هذه العلامات، أو كانت المحتويات بها رائحة أو لون كريه، فمن الأفضل التخلص منها لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء.
التونة المعلبة هي مصدر مغذي وغير مكلف للبروتين. وهي مليئة بالعديد من المعادن والفيتامينات، وتصلح كوجبة صحية ومشبعة لمن يحاولون إنقاص الوزن. ونظرًا لأن علب التونة تدوم لعدة سنوات، فهي ممتازة للتخزين لاستخدامها في وجباتك الغذائية والوجبات الخفيفة بسهولة. احرص دومًا على اختيار الأنواع منخفضة الملح والزئبق، واختر التونة المعبأة في الماء إذا كنت تحاول تجنب السعرات الحرارية الإضافية.
