بصفتك رياضيًا، تعد صحتك الجسدية أساسية لنمط حياة نشط. فأنت تعتمد على القوة والمهارة والقدرة على التحمل في أي رياضة. أن تكون الأفضل فيما تفعله، يتطلب ذلك وقتًا وتدريبًا وصبرًا، لكن هذا ليس كل شيء. فمثل السيارة، لن يعمل جسمك بدون الوقود المناسب. لذلك، يجب أن تهتم بشكل خاص بالحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي توفر لجسمك الطاقة الكافية. لا يختلف النظام الغذائي الخاص بأي شخص رياضي كثيرًا عن أي شخص يسعى إلى التمتع بصحة جيدة، فأنت تحتاج فقط إلى اختيار الأطعمة الصحية.
ومع ذلك، قد يحتاج الرياضيون إلى تناول أكثر أو أقل من بعض الأطعمة، اعتمادًا على:
- نوع الرياضة
- مقدار التدريب الذي يقومون به
- مقدار الوقت الذي يقضونه في التدريب
كيف تُقسم سعراتك الحرارية وماذا يجب أن تأكل؟
تختلف احتياجات كل شخص، وتعتمد كمية الطعام التي تحتاجها على عمرك، وطولك، ووزنك، ومستوى الرياضة أو النشاط الذي تقوم به. بشكل عام، تحتاج إلى استبدال عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بالطعام المناسب. يحتاج معظم الناس إلى ما بين ١٥٠٠ و ٢٠٠٠ سعر حراري يوميًا. وبالنسبة للرياضيين، يمكن أن يزيد هذا العدد بمقدار ٥٠٠ إلى ١٠٠٠ سعر حراري إضافي.
لذلك، يجب أن تتحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية الصحية التي يحتاجها جسمك.
بمرور الوقت، ستتعلم كيفية الموازنة بين ما تتناوله ومقدار الاستهلاك الذي تحتاجه لتجنب زيادة الوزن أو فقدانه بشكل كبير. تأتي السعرات الحرارية بأشكال مختلفة، والأنواع الرئيسية هي الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات. الكربوهيدرات هي أكبر مصدر للسعرات الحرارية في الجسم. الكربوهيدرات البسيطة، مثل: الفواكه والحليب والخضروات، يسهل على جسمك تكسيرها. وهي توفر لجسمك جرعة سريعة من الطاقة. لكن، تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول حتى يكسرها جسمك، وتعد أفضل مصدر للطاقة على المدى الطويل.
الكربوهيدرات المعقدة المتواجدة في منتجات الحبوب الكاملة هي الأكثر تغذية، وتشمل: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبطاطس، والأرز البني، ودقيق الشوفان، والفاصوليا. يوصي الأطباء بأن ٥٥٪ إلى ٦٠٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. الدهون هي مصدر مهم آخر للسعرات الحرارية. وبكميات صغيرة، تُعتبر الدهون مصدرًا رئيسيًا للوقود. لكن، يجب ألا تشكل الدهون أكثر من ٣٠٪ من السعرات الحرارية اليومية، ولا يجب أبدًا أن تستبدل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بالدهون، فهذا يمكن أن يبطئ عملية حرق الدهون لأن جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر لحرقها، لذلك، يجب أن يحصل على الطاقة.
حاول أن تختار الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، فهي أفضل لصحتك من الدهون المشبعة والمتحولة. حيث يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يجب أن يُشكل البروتين النسبة المتبقية، وهي من ١٠٪ إلى ١٥٪ من السعرات الحرارية اليومية. يتواجد البروتين في بعض الأطعمة مثل: اللحوم، والبيض، والحليب، والفول، والمكسرات. يعتقد بعض الرياضيين أنهم يجب أن يستهلكوا كميات كبيرة من البروتين. لكن، بينما يساعد البروتين في بناء العضلات، فإن الجرعات العالية لن تساعدك على زيادة الكتلة العضلية. بمرور الوقت، يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا بصحتك، ويمكن أن تؤدي عملية هضمه إلى إجهاد الكبد والكليتين.
يحتاج الشخص الرياضي إلى نفس الفيتامينات والمعادن مثل أي شخص آخر، ولا توجد إرشادات محددة للعناصر الغذائية أو المكملات الإضافية التي يجب أن يأخذها. لذلك، للبقاء بصحة جيدة، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالمغذيات الصحيحة. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة المليئة بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والألياف. وتحتاج أيضًا إلى الفيتامينات الأساسية في نظامك الغذائي، مثل (أ) و(هـ) و(ج). حاول ألا تغريك الأطعمة السريعة والمليئة بالدهون، والتي تعتبر مصدرًا فارغًا وغير مفيد للسعرات الحرارية. ركز على اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومزيج من الفواكه والخضروات لتغذية جسمك.
متى يجب أن تأكل؟
بالنسبة للرياضيين، فإن معرفة موعد تناول الطعام لا يقل أهمية عن معرفة ما يأكلونه. حاول أن تأكل وجبة قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات. يجب أن تكون الوجبة التي تأكلها قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات المعقدة وقليلة البروتين والسكر. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، فقد يكون من الصعب عليك هضمها ويمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة. قد تجد أنه من المفيد تجنب الطعام قبل ساعة من التمرين، وذلك لأن الهضم يستهلك الطاقة. البقاء رطبًا هو أيضًا أهم شيء يمكن للرياضيين القيام به. يتكون جسمك من حوالي ٦٠٪ من الماء، وأثناء التمرين، تفقد السوائل بسرعة عند التعرق. إن العطش علامة على الجفاف، لذلك لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب. القاعدة الأساسية هي أن تشرب كل ١٥ إلى ٢٠ دقيقة على الأقل، لكن لا تشرب كثيرًا حتى لا تشعر بالشبع.
إن الماء هو أفضل وسيلة للترطيب، لذلك، للتمرينات القصيرة الأقل من ساعة، يمكن أن يحل الماء محل ما تفقده من التعرق. وللتمرينات الأطول، يمكنك الاستفادة من المشروبات الرياضية لأنها توفر لك الطاقة والكربوهيدرات. يوصي العديد من الخبراء الآن بشرب حليب الشوكولاتة بعد التمرين، حيث يساعد البروتين الموجود في الحليب على تعافي العضلات، ويمكن أن يحتوي على نسبة سكر أقل من المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، حيث يمكن أن تسبب لك الجفاف وتجعلك تشعر بالقلق أو التوتر.
أشياء لتضعها في الاعتبار
يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة والعناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة. لهذا السبب، يمكن أن تضر خطط النظام الغذائي الصارمة، أو ممارسة الرياضة على معدة فارغة، بقدرتهم على التمرين وقد يضر ذلك بالصحة. وبدون السعرات الحرارية الكافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، قد لا يتمتع الشخص الرياضي بالقوة الكافية التي يتطلبها التمرين. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يبالغ الناس في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يحرقونها عند التدريب، لذلك تجنب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تتحرق في التمرين.
إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه لتحسين أدائك في التمرين، فيجب عليك القيام بذلك بشكل صحيح. فيجب ألا يكون وزن جسمك منخفضًا جدًا، أو أن تفقد الوزن بطريقة غير صحية، أو أن تمنع زيادة الوزن بطرق غير صحيحة، حيث يمكن أن يكون لذلك آثار صحية سلبية. اعمل مع أخصائي تغذية مسجّل، ولا تجرب الأنظمة الغذائية مع نفسك. هذا يمكن أن يؤدي إلى عادات الأكل السيئة مع عدم كفاية أو الإفراط في تناول بعض العناصر الغذائية. تحدث إلى الطبيب ليحدد لك نظام غذائي مناسب لرياضتك، وعمرك، وجنسك، ووزنك، ومقدار تدريبك.
