نعلم جميعًا أن العنب لذيذ ومتعدد الاستخدامات، فهو يستخدم لصنع النبيذ، والزبيب، وزيت بذور العنب. ويُعد العنب من الفاكهة الممتعة للغاية في طريقة تناوله، نتيجة لشكله المستدير وملمسه الفريد، ناهيك عن حلاوته الممزوجة بقليل من النكهة اللاذعة.
وقد ثبت أن هذه الفاكهة اللذيذة قد تساعد في تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري، وقد تساعد أيضًا في الوقاية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز العنب وظائف دماغك وصحة قلبك، من بين العديد من الفوائد الرائعة الأخرى للعنب. وبالتالي، فإن هذا يجعله إضافة ممتازة إلى السلطات، أو تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات، والاستمتاع به كمثلجات.
فوائد العنب
ينمو العنب على نبات العنب (Vitis vinifera) وينتمي إلى عائلة الكرمية، التي تضم حوالي 60 نوعًا من أنواع العنب البرية متعددة الخصوبة الموجودة في جميع أنحاء آسيا وأمريكا الشمالية وأوروبا في ظل ظروف مناخية شبه استوائية ومتوسطة وقارية معتدلة. كما أنه يعتبر جزءًا من عائلة التوت. يمكنك العثور على بعض العنب ببذور صالحة للأكل بينما البعض الآخر بدون بذور. وعلى غرار العنب البري، غالبًا ما يتم تغطية العنب بزهرة واقية بيضاء. منذ آلاف السنين، تم استخدام أشجار العنب على نطاق واسع لزراعة الفاكهة وصناعة العصير، والمربى، والنبيذ.
ونأتي إلى السؤال الهام: لماذا يُعتبر العنب وجبة خفيفة وصحية؟ يمكن للعنب أن يكون إضافة يومية جيدة إلى نظامك الغذائي لأنه مصدر جيد للعناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، والألياف، وفيتامين ك، وفيتامين ج.
إليك المزيد حول بعض الفوائد العديدة للعنب:
1- يدعم الحياة الصحية
من منا لا يريد تناول الأطعمة التي تساعد على التمتع بحياة أطول وأكثر صحة؟ حسنًا، قد يكون العنب أحد تلك الأطعمة المدهشة بسبب المغذيات النباتية الموجودة داخله. لقد ثبت أن مادة الريسفيراترول، وهي مادة مغذية نباتية توجد في الغالب في جلد العنب، ولكنها توجد أيضًا في البذور واللحم، تزيد من ثلاثة جينات مرتبطة جميعها بطول العمر.
كما تشير الدراسات إلى أن محتوى الريسفيراترول يختلف اختلافًا كبيرًا مع الخلفية الجينية، ولكن بشكل عام، يكون إجمالي الريسفيراترول أقل في الأوراق منه في الجلد. هذا يعني أن الجلد يحتوي على قدر كبير من الفوائد الغذائية للعنب، ولا سيما المساعدة في إطالة العمر.
2- يساعد في تقليل السِمنة ومرض السكري من النوع الثاني
متلازمة التمثيل الغذائي هي أكثر القضايا المتعلقة بالسِمنة انتشارًا في الولايات المتحدة. حيث تشير الأدلة إلى أن البوليفينول الموجود فى العنب ومنتجاته قد يقلل من متلازمة التمثيل الغذائي ويمنع تطور السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
تم تصنيف العنب على أنه غذاء منخفض مؤشر الجهد السكري أو مؤشر نسبة السكر في الدم، حيث تتراوح قيم هذا المؤشر بين 43 - 53. كما أظهرت الدراسات الحديثة أن العنب، وعصائر العنب، ومستخلصات العنب، وبسبب المغذيات النباتية المذهلة الموجودة فيها، قد توفر توازنًا أفضل في نسبة السكر في الدم، وتنظيمًا أفضل للأنسولين، وزيادة حساسية الأنسولين.
فقد تم اختبار مسحوق العنب المجفف بالتجميد ومستخلصات مسحوق العنب، التي تم الحصول عليها من بذور عنب كاليفورنيا الأحمر، والأخضر، والأزرق، والبنفسجي الخالي من البذور، من أجل تأثيرها على تحمل الجلوكوز والالتهابات. وقد أظهرت تحسنًا في تحمل الجلوكوز وتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يمنع مستخلص بذور العنب متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري من النوع الثاني، والسمنة مع تحسين صحة الأمعاء.
3- مُحمّل بمضادات الأكسدة
تُقدم مركبات الفلافونويد الموجودة في العنب خصائص عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. فقد تم الإبلاغ عن أن مركبات الفلافونويد، نتيجة للتحويل الأيضي في جسم الإنسان، قد تولّد كميات كبيرة من الأحماض الفينولية البسيطة، والتي لها تأثيرات كبيرة في إزالة الجذور الحرة وتحسين عمل مضادات الأكسدة الأخرى.
يعتبر فيتامين ج والمنغنيز من العناصر الغذائية الهامة التي يجب ملاحظتها، لا سيما بالنظر إلى أن العنب من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج عالي التركيز. حيث يمتلئ العنب أيضًا بالمغذيات النباتية المضادة للأكسدة، مثل بيتا كاروتين. في الواقع، عدد العناصر الغذائية المضادة للأكسدة المختلفة في العنب قد يستغرق بعض الوقت لإدراجها. على الرغم من أن العنب بأكمله مفيد لأجسامنا، إلا أن البذور والجلد يحتويان على أغنى تركيز من مضادات الأكسدة.
4- يقلل من الالتهابات
ثُبت أن مادة البوليفينول المغذية للعنب تقلل الالتهاب المزمن. كمركبات طبيعية، يمكن أن تستهدف مركبات الفلافونويد والبرو أنثوسيانيدين الموجودة في العنب مسارات متعددة للتغلب على الالتهاب المزمن، وقد تكون أكثر فعالية من الأدوية الاصطناعية.
5- يساعد في الحفاظ على القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة
قائمة الفوائد القلبية الوعائية التي يقدمها العنب مذهلة للغاية. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك منتجات العنب قد يكون له آثار مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية من خلال:
- تقليل أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- تحسين وظائف الأوعية الدموية.
- تغيير نسبة الدهون في الدم ومستويات الكوليسترول.
- تنظيم ضغط الدم.
6- قد يساعد في الوقاية من السرطان
فائدة خاصة أخرى لاستهلاك العنب هي المساعدة في الوقاية من السرطان. يمكن أن يساعدنا الإمداد الغني بمضادات الأكسدة التي يوفرها العنب على تجنب المزيج الخطير من أضرار الجذور الحرة والالتهابات المزمنة، مما يجعل هذه الفاكهة غذاءً هائلًا لمكافحة السرطان.
وبما أن هناك حاجة كبيرة للألياف لصحة القولون، والعنب يزودنا بحوالي جرام واحد من الألياف في كل 60 سعرة حرارية، قد يكون هذا المزيج من الألياف المضادة للأكسدة أحد الأسباب التي جعلت الوقاية من سرطان القولون أكثر انتشارًا في الأبحاث الصحية حول العنب. في الواقع، في إحدى الدراسات وُجدّ أن مستخلصات العنب الطبيعية تنظم الأورام الخبيثة لخلايا سرطان القولون. وقد وجد الباحثون أيضًا أن مستخلص قشر العنب يمتلك نتائج علاج كيميائي إيجابية ضد سرطان الثدي. وأيضًا دعونا لا ننسى الزبيب، الذي لوحظ تأثيره على خلايا سرطان القولون البشرية وخلايا سرطان البنكرياس بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
7- يُحسّن من وظائف الدماغ
تشير الدراسات إلى أن استهلاك منتجات العنب الغنية بالفلافونويد قد يكون له تأثير مفيد كبير على وظائف المخ والجهاز العصبي المركزي. قد تساعد مركبات الفلافونويد العنب، وخاصةً الأنثوسيانين، في منع عمليات التنكس العصبي (وهو فقدان تدريجي متفاقم لبنية أو وظيفة الخلايا العصبية) عن طريق تثبيط الالتهاب العصبي وتقليل الإجهاد التأكسدي.
كما أظهرت دراسة إكلينيكية أن تناول مكملات عصير العنب لمدة 12 أسبوعًا في النظام الغذائي قد يكون لها فوائد معرفية عصبية لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف الذاكرة المبكر. وربما يساعد في العمل كعلاج طبيعي لمرض الزهايمر.
حقائق غذائية عن العنب
كوب واحد (حوالي 151 جرامًا) من العنب يحتوي على:
- 104 سعرة حرارية
- 27.3 جرام كربوهيدرات
- 1.1 جرام بروتين
- 0.2 جرام دهون
- 1.4 جرام ألياف
- 22 ميكروجرامًا من فيتامين ك
- 16.3 ملليجرام من فيتامين ج
- 0.2 ملليجرام من النحاس
- 0.1 ملليجرام ثيامين
- 0.1 ملليجرام منجنيز
- 0.1 ملليجرام فيتامين ب 6
- 0.1 ملليجرام ريبوفلافين
لا تدع صغر حجمه يخدعك. كما ذكرنا سابقًا في هذه المقالة، حتى كوب واحد من العنب يحتوي على طن من المغذيات النباتية. من المرجح أن يحتوي نوع واحد من العنب على بعض، وليس كل، المغذيات النباتية المدرجة أدناه:
- ريسفيراترول، بتيروستيلبين.
- أحماض الفينول - حمض الكافيك، وحمض الكوماريك، وحمض الفيروليك، وحمض الغاليك
- الكاروتينات - بيتا كاروتين، لوتين، زياكسانثين
الأنواع
يأتي عنب المائدة والنبيذ والزبيب من نفس عائلة النباتات، ولكن يوجد حوالي 60 نوعًا مختلفًا. ضمن هذه الأنواع الستين، هناك الآلاف من أصناف العنب. فإذا كنت قد حاولت في أي وقت دراسة أصل النبيذ في بلدان مختلفة، فسترى الكثير إذا كان الأمر يتعلق بالمنطقة التي يُزرع فيها العنب. تمتلك إيطاليا وحدها أكثر من 1000 نوع من عنب النبيذ في مزارع الكروم على جانب التل!
- يُطلق على العنب الأكبر حجمًا الذي يؤكل كما هو عادةً عنب المائدة، بينما العنب الأصغر الموجود في مزارع الكروم هو النوع المستخدم في صنع النبيذ. غالبًا ما تكون أصناف عنب المائدة ممتلئة بالسمنة، وعادةً ما توجد بدون بذور. لها قشرة رقيقة نسبيًا، مما يجعلها أكثر متعة في تناولها من عنب الخمر، نظرًا لكونها أقل مرارة.
- عنب الزبيب هو عنب يتم تجفيفه عادةً في الشمس، سواء على صواني ورقية أو يجفف على الكرمة، لذلك يصبح الفاكهة المجففة المعروفة باسم الزبيب، وهو المفضل لدى الأطفال.
- عادةً ما يكون عنب النبيذ أصغر حجمًا ويحتوي على بذور وله قشرة سميكة نسبيًا. في حين أن الجلد السميك قد يكون أكثر مرارة، إلا أن إحدى الفوائد هي أنه يساعد في تزويد النبيذ برائحة أكثر ثراءً. كما أن تحويل العنب إلى نبيذ يعزز عملية التخليق الحيوي والتمثيل الغذائي لمركبات العنب المتطايرة، والتي يمكن أن يكون لها مجموعة من التأثيرات الوقائية.
أي نوع أفضل، العنب الأحمر أم الأخضر؟
تأتي جميع أنواع العنب بألوان مختلفة. بينما يعتبر العنب الأحمر، والأسود، والأخضر أكثر أنواع الألوان شيوعًا في الولايات المتحدة، فإن الأنواع الأخرى تشمل العنب الأصفر، والأزرق، والأسود، والقرمزى، والوردي، والأرجواني. تشير بعض الأبحاث إلى أن العنب الأخضر يبدو أقل قليلًا في الفلافونويد من العنب الأحمر، الذي يحتوي على قشور أكثر ثراءً في بعض المركبات المفيدة، بما في ذلك الريسفيراترول. نظرًا لأن قشرة العنب الأحمر تتخمر لفترة أطول لإنتاج النبيذ الأحمر، يُعتقد أن النبيذ الأحمر غني بشكل خاص بالريسفيراترول.
زيت بذور العنب هو شكل آخر بارز من أشكال العنب لأنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6، وخاصةً أحماض اللينوليك. كما أنه مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ.
المخاطر والآثار الجانبية
هل العنب ضار لك؟ كثيرًا ما حددت مجموعة العمل البيئية العنب المزروع تقليديًا كواحد من أكثر الفواكه والخضروات إشكالية من حيث مخلفات المبيدات. ولكن من خلال شراء العنب العضوي المعتمد، يمكنك تجنب تناول المبيدات الحشرية الضارة. في دراسة حديثة لـ 99 كرمًا في منطقة بحر إيجه في البحر الأبيض المتوسط، تم العثور على بقايا مبيدات الآفات في عنب المائدة المزروع تقليديًا، ولكن تم تحديد أنه لا يمكن اكتشافها في العنب المزروع عضويًا. هذه أخبار رائعة وتوفر الدليل المطلوب على أن الانتقال إلى المنتجات العضوية أمر لا بد منه.
بعض أصناف العنب الخالية من البذور هي نتيجة طفرات طبيعية، ويمكن أن تتكاثر هذه الأصناف نباتيًا للسماح بالإنتاج التجاري. تنتج أصناف العنب الأخرى ثمارًا بدون بذور إذا تم منع التلقيح، بينما يمكن إنتاج بعضها عن طريق التهجين أو التطعيم. لا تتضمن أي من هذه الأساليب التلاعب المباشر بالمواد الوراثية لنبات العنب مع الحفاظ على معظم الفائدة الغذائية للعنب سليمة. ولكن مثل معظم الأطعمة، من الأفضل أن تضمن الإصدارات العضوية المعتمدة أنك لا تستهلك كائنات معدلة وراثيًا.
على الرغم من وجود عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية في العنب، إلا أنه مصدرًا جيدًا للعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات ج و ك، بالإضافة إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى. يمكن أن توفر تغذية العنب فوائد، مثل المساعدة في تقليل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، وتعزيز الهضم الصحي ووظائف الدماغ، والمزيد. أما سؤال أي عنب أفضل، الأحمر أم الأخضر؟ يحصل العنب الأحمر على لونه من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض والتي تسمى الفلافونويد، لذلك يفضل هذا النوع من قبل معظم خبراء الصحة. ومع ذلك، لا تزال جميع الأنواع توفر العناصر الغذائية.
