ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة فكرة سيئة بشكل عام، فهذا يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ، وتشنج المعدة، والرغبة العامة في أخذ قيلولة، وعسر الهضم، مما قد يعرقل أدائك في التمرين. ولكن إذا لم تأكل وجبة صغيرة لتمدك بالطاقة قبل التمرين بنصف ساعة، وبدأت تشعر بالضعف والدوار، فلن يكون لديك الطاقة الكافية لتكملة التمرين. إن الهدف الأساسي لتناول وجبة خفيفة وصحية قبل التمرين، هو التأكد من أن لديك الطاقة الكافية لتغذية جسمك حتى يكون أدائك جيد، دون الإفراط في تناول الطعام واستهلاك سعرات حرارية غير ضرورية.
إن نفاد الجليكوجين، وهو الوقود الذي يدعم تقلص العضلات، قد يعرض أي شخص رياضي لخطر الإصابة، أو يؤدي إلى أداء سيء في التمرين، وزيادة الشعور بالضعف، والارتباك، والتعب الشديد. لحسن الحظ، يمتلك معظمنا ما يكفي من الجليكوجين المخزن في أجسامنا لتزويد الجسم بالطاقة لمدة ٩٠ دقيقة خلال التمارين دون الحاجة إلى استهلاك المزيد من الطعام. لكن، وإذا لم تأكل منذ عدة ساعات، وتريد القليل من الطعام ليمدك بالطاقة قبل ساعة أو نصف ساعة من التمرين، فهناك بعض الوجبات الخفيفة والصحية التي ستعزز طاقتك وتمدك بالقوة التي تحتاجها في التمرين. إليك بعض الأفكار للوجبات الخفيفة التي يمكنك تجربتها.
1- عصير الفواكه
كلما اقتربت من وقت التمرين، يفضل عدم أكل أي أطعمة صلبة. لكن، يمكنك أن تشرب عصير فواكه قبل التمرين بوقت قصير لتعويض الطعام الصلب وإمدادك بالطاقة. قم بخلط نصف موزة، وحفنة من التوت، ومسحوق بروتين، وقليل من ورق اللفت، وكوب من الماء في الخلاط، وستحصل على وجبة خفيفة منعشة ومُرضية قبل التمرين.
2- ماء جوز الهند
أحد أكثر الوجبات الخفيفة المنعشة قبل التمرين هي كوب بسيط من ماء جوز الهند البارد. إنه مُرضي ومليء بالكربوهيدرات سهلة الهضم والعديد من المُغذيات، مثل البوتاسيوم.
3- زبدة اللوز والتفاح
إن تفاحة مغموسة بزبدة اللوز هي وجبة خفيفة، ومُشبعة، ولذيذة. حيث توفر تلك الوجبة الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الجيدة التي يحتاجها جسمك. قد لا يتم هضمها بنفس سرعة عصير الفاكهة أو ماء جوز الهند، ولكنها وجبة خفيفة وبسيطة قبل التمرين.
4- التوت الطازج والجبن القريش
جرب الجمع بين التوت الطازج مع الجبن أو الزبادي لوجبة خفيفة، وسريعة، وسهلة. قد تستغرق تلك الوجبة مزيدًا من الهضم، ولكنها ستمدك بالطاقة وتساعدك على التمرن لوقت أطول، وتمنعك من الشعور بالجوع حتى تتناول وجبتك الأساسية بعد التمرين.
5- بيض مسلوق وخبز محمص
إن تحضير بيضة مسلوقة على خبز محمص من الحبوب الكاملة يعد وجبة بسيطة للغاية، ولكنها تمدك بالكربوهيدرات والدهون الصحية التي تحتاجها قبل التمرين. إنها أيضًا وجبة خفيفة، وغير مكلفة، وسهلة التحضير.
6- حليب بالشوكولاتة
يحتوي حليب الشوكولاتة على نسبة مثالية من الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في إصلاح تلف العضلات بعد التمارين الشاقة. كما أنه يوفر وجبة خفيفة ولطيفة على المعدة قبل التمرين. فقط لا تفرط في تناول الحليب حتى لا تشعر بانزعاج في المعدة أثناء التمرين.
7- الموز
يُعرف الموز بأنه مصدر طبيعي للطاقة، وهو غني بالكربوهيدرات، والبوتاسيوم، مما يدعم وظيفة الأعصاب والعضلات. فالكربوهيدرات هي وقود الجسم والمخ، و٩٠٪ من السعرات الحرارية في الموز تعد من الكربوهيدرات.
8- الشوفان
لأن الشوفان مليء بالألياف، فإنه مصدر قوي للكربوهيدرات. إن الشوفان يتم هضمه ببطء، لذلك يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال التمرين، مما يعني أنه يمكنك التدريب بقوة أكبر ولفترة أطول. كما أنه يحتوي على فيتامين (ب) الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. غالبًا ما يُعتبر الشوفان الأيرلندي هو الأفضل، حيث أنه من أقل أنواع الشوفان المعالجة، وبالتالي يحمل نسبة سكر في الدم أقل من الشوفان سريع الطهي والشوفان الفوري. لذلك، ألق نظرة في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق على نوع الشوفان ومصدره.
9- زبادي يوناني بالجرانولا
ضع في اعتبارك تناول الزبادي اليوناني مع الجرانولا قبل التمرين. حيث تعمل السكريات الصحية في الجرانولا على إرسال الكربوهيدرات سريعة الهضم إلى عضلاتك للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حاوية واحدة من الزبادي اليوناني على حوالي ١٧ جرامًا من البروتين.
نصيحة مهمة:
تأكد من تناول وجبتك الخفيفة قبل التمرين ب ٣٠ دقيقة حتى لا تشعر بالانتفاخ وعسر الهضم. وإذا كنت تنوي تناول وجبة أكبر، فانتظر حوالي ٩٠ دقيقة أو أكثر قبل أن تتمرن.
بالنسبة للبعض، إن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. ولكن بالنسبة للرياضيين الذين يقضون الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية في روتينهم اليومي، يمكن أن يكون تناول الوجبات قبل التمرين وبعده بنفس الأهمية. إن الأكل قبل التمرين قصير المدة أمر اختياري، لكن إذا كنت تأكل كميات صغيرة من الطعام على مدار اليوم، وتنوي التمرين لمدة طويلة، يجب أن تحرص على تناولك لوجبة خفيفة لتمُد جسمك ببعض الطاقة، وأن تكون أكثر وعيًا بماذا ومتى تأكل قبل التدريب.
ألقِ نظرة فاحصة على روتينك اليومي، وعاداتك الغذائية، وأنماط وجباتك قبل أن تستهلك تلقائيًا سعرات حرارية إضافية غير ضرورية لمجرد أنك سمعت أنه من المهم تناول شيء قبل التمرين. والأهم من ذلك، الحرص على عدم تناول أي وجبات خفيفة قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرةً، حيث يجب أن تنتظر حوالي ٣٠ دقيقة بعد تناول أي وجبة خفيفة. وفي حالة أنك لم تأكل شيئًا لمدة طويلة وشعرت بالجوع والتعب قبل التمرين، فقد تكون وجبة خفيفة وصحية، مثل الوجبات التي اقترحناها في المقالة، هي كل ما تحتاجه لتعزيز طاقتك لأداء أفضل في التمرين.
