يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأولمبي في أنه يتم الحكم عليه بناءً على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية. على هذا النحو، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير لياقتهم البدنية. للقيام بذلك، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام بمرحلة تناول الطعام بشكل محدد - والتي يشار إليها بمرحلة التضخيم والتنشيف. خلال مرحلة التضخيم، والتي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات، يأكل لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.
وبالنسبة لمرحلة التنشيف، فهي تركز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة التضخيم. ويتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدار فترة تتراوح من ١٢ إلى ٢٦ أسبوعًا. لكن من أجل زيادة نتائجك في الصالة الرياضية، يجب أن تركز على نظامك الغذائي، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بالأهداف التي تسعى للوصول إليها. تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه عند اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام.
الفوائد المرتبطة بكمال الأجسام
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الأجسام. من أجل الحفاظ على العضلات وبنائها، يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بشكل متكرر، ويقومون بتمارين المقاومة والتمارين الهوائية. تدريبات المقاومة هي التي تزيد من قوة العضلات وحجمها. وترتبط قوة العضلات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان، وأمراض القلب، والكلى.
يمارس لاعبو كمال الأجسام تمارين الكارديو بانتظام لتقليل الدهون في الجسم. وهي تحسن صحة القلب، وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة. بالإضافة إلى التمرين، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم. يمكن أن يؤدي اتباع نمط غذائي صحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.
السعرات الحرارية المناسبة لكمال الأجسام
أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجل ما تأكله باستخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية. أثناء مرحلة التضخيم، يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة ١٥٪. على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاجها ٣٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تأكل ٣٤٥٠ سعرة حرارية في اليوم. عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف، يمكنك بدلاً من ذلك تقليل السعرات الحرارية بنسبة ١٥٪، مما يعني أنك ستأكل ٢٥٥٠ سعرة حرارية في اليوم بدلاً من ٣٤٥٠.
مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف، ستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا، على الأقل لمراعاة التغيرات في وزنك. قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم. و قم بتقليل السعرات الحرارية لتفقد الوزن في مرحلة التنشيف لتحافظ على التقدم المستمر. خلال أي من المرحلتين، يوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من ٠.٥ - ١٪ من وزن جسمك أسبوعيًا. يضمن ذلك عدم فقدان الكثير من العضلات أثناء مرحلة التنشيف، أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم أثناء مرحلة التضخيم.
نسبة المغذيات التي تحتاجها
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك تحديد نسبة المغذيات المناسبة لك، وهي النسب ما بين البروتين، والكربوهيدرات، وكمية الدهون. على عكس الاختلاف في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلتي التضخيم والتنشيف، فإن نسبة المغذيات التي تحتاجها لا تتغير. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام، وتحتوي الدهون على تسعة. من الأفضل أن تحصل على:
- ٢٠-٣٥٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- ٥٥-٦٥٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- ١٥-٢٠٪ من السعرات الحرارية من الدهون
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
النظام الغذائي هو جزء حيوي من كمال الأجسام مثل التدريب. إن تناول الأطعمة الصحيحة بكميات مناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات ونموها بشكل أكبر وأقوى، والعكس صحيح. فإن تناول الأطعمة الخاطئة، أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة، لن يحقق لك النتائج التي تسعى إليها.
فيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب تجنبها:
الأطعمة التي يجب التركيز عليها
- اللحوم، والدواجن، والأسماك
- منتجات الألبان: الزبادي؟ والجبن القريش، والحليب قليل الدسم، والجبن.
- الحبوب: الخبز، والبسكويت من دقيق الشوفان، والكينوا، والفشار، والأرز.
- الفواكه: البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
- الخضراوات النشوية: البطاطا، والذرة، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء.
- الخضار: البروكلي، السبانخ، وسلطة الخضار الورقية، والطماطم، والخيار، والكوسة، والهليون، والفلفل، والفطر.
- البذور والمكسرات: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- البقوليات: الحمص، والعدس، والفول.
- الزيوت: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الكحول: يمكن أن تؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصةً إذا كنت تستهلكها بكثرة.
- السكريات المضافة: إنها توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى، والبسكويت، والكعك، والآيس كريم، والمشروبات المحلاة بالسكر: مثل الصودا والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية: قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات. تشمل الأمثلة السمك المقلي، والبطاطا المقلية، وحلقات البصل، وشرائح الدجاج المقلي، والجبن المقلي.
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين. وتشمل هذه:
- الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم، والأطعمة المليئة بالزبدة، والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
- المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.
يتم الحكم على كمال الأجسام على أساس القوة العضلية وقلة الدهون في الجسم أكثر من الأداء الرياضي. ويتطلب تحقيق المظهر المطلوب عند كمال الأجسام التمارين المنتظمة، والاهتمام بالنظام الغذائي. ينقسم النظام الغذائي لكمال الأجسام عادةً إلى مرحلتي التضخيم والتنشيف، حيث يتغير مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها بينما تظل نسبة المغذيات الكبيرة كما هي. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويجب عليك الحد من تناول الكحول والأطعمة المقلية وعالية السكر. هذا سوف يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات ولصحتك العامة.
