٨ مكسرات غنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي

الدكتورة هبه الزعبي

الدكتورة هبه الزعبي

طبيبة

تعد المكسرات وجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين. فهي متعددة الاستخدامات، وسهلة الأكل أثناء التنقل، ومصدر جيد للبروتين النباتي، خاصةً لأولئك الذين يأكلون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يأكلونها على الإطلاق. يمكن أن يساعدك تناول المكسرات في تلبية احتياجاتك من البروتين وهو أمر ضروري لبناء العظام، والعضلات، والجلد. يزيد البروتين أيضًا من الشعور بالامتلاء، مما يساعدك على الشعور بالشبع والحيوية. بينما تحتوي جميع المكسرات على البروتين، فإن بعضها يوفر منه أكثر من البعض الآخر. سوف يستعرض هذا المقال 8 أنواع مكسرات غنية بالبروتين.


1- اللوز


نسبة البروتين: 7 جرام لكل 1/4 كوب (35 جرام) من اللوز. اللوز هو في الواقع بذرة. ومع ذلك، غالبًا ما يقوم الناس بتجميعه مع المكسرات ويعتبرونه خيارًا عالي البروتين. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين، فإن اللوز غني بمضادات الأكسدة. تحمي هذه المركبات النباتية الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، والذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.


تحتوي الطبقة البنية من الجلد المحيطة باللوز على أعلى تركيز لمضادات الأكسدة. لذلك، من الأفضل تناول اللوز مع القشرة للحصول على أكبر قدر من الفوائد. لتحضير وجبة خفيفة متوازنة من اللوز، قم بإقرانه بقطعة من الفاكهة.


2- الجوز


نسبة البروتين: 4.5 جرام لكل 1/4 كوب (29 جرام) من الجوز. يعد تناول الجوز طريقة لذيذة لزيادة تناول البروتين. الجوز هو أيضا مصدر للدهون الصحية للقلب. على وجه التحديد، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية على شكل حمض ألفا لينولينيك، أكثر من أي نوع آخر من المكسرات.


ربطت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول حمض ألفا لينولينيك وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. فمع قوامه الدهني ومذاقه، يعتبر الجوز إضافة جيدة للحوم المطحونة ويمكن أن يزيد من محتوى البروتين في أطباق اللحوم.


3- الفستق


نسبة البروتين: 6 جرام لكل 1/4 كوب (30 جرام) من الفستق. يقدم الفستق كمية من البروتين تعادل ما توفره بيضة واحدة. تحتوي هذه المكسرات على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بمحتواها من البروتين، وذلك مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي؛ حتى يتمكن الجسم من استخدامها لبناء البروتينات الضرورية للوظائف الهامة. للحصول على طريقة ممتعة لتناول الفستق، حاول مزجه في زبدة الجوز لتتناوله على الخبز المحمص، أو التفاح، أو البسكويت.


4- الكاجو


نسبة البروتين: 5 جرام لكل 1/4 كوب (32 جرام) من الكاجو. الكاجو من الناحية الفنية بذور. فهو لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. توفر حصة 1/4 كوب (32 جرام) حوالي 80% من القيمة اليومية للنحاس. النحاس هو معدن يدعم المناعة، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والنسيج الضام. ووجدت الدراسات أيضًا وجود صلة بين انخفاض تناول النحاس وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام. وبالتالي، فإن الحصول على المزيد من النحاس في نظامك الغذائي عن طريق تناول الكاجو قد يكون إحدى الطرق للمساعدة في الحماية من هذه الحالة. للاستمتاع بمزيد من الكاجو في نظامك الغذائي، تناوله كجزء من وجبة خفيفة متوازنة فوق الزبادي العادي مع الفاكهة.


5- الصنوبر


نسبة البروتين: 4.5 جرام لكل 1/4 كوب (34 جرام) من الصنوبر. حبوب الصنوبر هي بذور أنواع معينة من أكواز الصنوبر. يتم تقديرها لمذاقها المعتدل، والحلو، وقوامها الزبداني الذي يأتي من محتواها العالي من الدهون. بالإضافة إلى توفير 4 جرامات من البروتين، فإن حصة 1/4 كوب (34 جرام) من الصنوبر تحتوي على 23 جرامًا من الدهون.


تأتي الدهون الموجودة في حبوب الصنوبر في الغالب من الدهون غير المشبعة، مما قد يساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. قد يظهر أحد الأحماض الدهنية الموجودة في حبوب الصنوبر أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات وتساعد في منع انتشار السرطان. تعد حبوب الصنوبر المحمصة طريقة لذيذة لإضافة بعض البروتين الإضافي إلى السلطات، أو أطباق الحبوب، أو الخضار. لتحميص الصنوبر في المنزل، قم بطهيه في مقلاة على نار متوسطة لبضع دقائق حتى تفوح رائحته.


6- جوز برازيلي


نسبة البروتين: 4.75 جرام لكل 1/4 كوب (33 جرام) من الجوز البرازيلي. تأتي المكسرات البرازيلية من بذور شجرة الغابات المطيرة ويسهل العثور عليها في كيس من المكسرات المختلطة؛ لأنها عادةً ما تكون الأكبر. إلى جانب البروتين، فإنها توفر الدهون الصحية، والألياف، ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. علاوة على ذلك، المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل مصادر الغذاء للسيلينيوم، وهو معدن أساسي يدعم صحة الغدة الدرقية ويحمي الجسم من العدوى.


تحتوي حبة جوز برازيلية واحدة فقط (5 جرامات) على 175% من الاحتياج اليومي اليومي للسيلينيوم. جرب خلط المكسرات البرازيلية مع المكسرات، والبذور الأخرى، والمانجو المجفف، وقطع الشوكولاتة الداكنة للحصول على مزيج غني بالبروتين.


7- الفول السوداني


نسبة البروتين: 9.5 جرام لكل 1/4 كوب (37 جرام) من الفول السوداني. الفول السوداني هو من البقوليات، ولكنه يعتبر جوزة من وجهة نظر التغذية والطهي. مثل معظم البقوليات، فإنه يوفر الكثير من البروتين النباتي. في الواقع، يحتوي الفول السوداني على أعلى محتوى بروتين من بين جميع المكسرات الشائعة الاستهلاك.


الفول السوداني هو أيضًا أحد أفضل مصادر الغذاء للبيوتين، وهو فيتامين يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم. للحصول على وجبة خفيفة متوازنة توفر البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، قوم بخلط زبدة الفول السوداني والموز بمفردهما، أو افردهما فوق الخبز المحمص.


8- البندق


نسبة البروتين: 5 جرام لكل 1/4 كوب (34 جرام) من البندق. يحتوي البندق على نكهة حلوة، وزبدة، ومحمصة قليلاً، مما يجعلها مصدرًا لذيذًا للبروتين. وجدت الدراسات أيضًا أن إضافة البندق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.


للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، اصنع بعض "النوتيلا" القابلة للدهن في المنزل. امزج كوبًا واحدًا (135 جرامًا) من البندق مع ملعقتين (60 جرام) من مسحوق بروتين الشوكولاتة، وملعقة كبيرة (6 جرام) من مسحوق الكاكاو، وملعقتين كبيرتين (30 مل) من شراب القيقب.


المكسرات هي مصدر صحي للبروتين النباتي. حيث أنها تقدم وجبة خفيفة مريحة، ويمكنك إضافتها إلى العديد من الأطباق لتعزيز محتواها من البروتين. المكسرات الموجودة في القائمة السابقة هي مصادر جيدة للبروتين، وخصوصًا الفول السوداني الذي يوفر نسبة كبيرة من البروتين. إذا كنت لا تستطيع تناول الفول السوداني أو ترغب في تجربة بعض المكسرات الغنية بالبروتين، فإن الكاجو، والبندق، والمكسرات البرازيلية، هي بعض الخيارات المفيدة التي يمكنك تجربتها.

في الأخبار