١٥ نوعًا من الأطعمة تساعدك على بناء عضلات خالية من الدهون

الدكتورة هبه الزعبي

الدكتورة هبه الزعبي

طبيبة

يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمرين بالغين الأهمية إذا كنت ترغب في اكتساب عضلات خالية من الدهون. كخطوة أولى، يجب عليك تحدي جسمك من خلال النشاط البدني، ولكن بدون الدعم الغذائي المناسب لن تستطع الوصول لهدفك.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لاكتساب العضلات، لكن الكربوهيدرات والدهون هما أيضًا مصادر ضرورية للطاقة. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون، فيجب أن تركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات. وفيما يلي 15 نوعًا من أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.

1- البيض


يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، وعناصر غذائية مهمة أخرى، مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليوسين، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لاكتساب العضلات. كما تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة.


2- سمك السلمون


يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات. حيث أنه تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب الهامة. وتلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات، وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين الرياضية.


3- صدور الفراخ


هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات. فهي مليئة بالبروتين، حيث أن كل 3 أونصات (85 جرامًا) تحتوي على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6. تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية الضرورية؛ لاكتساب العضلات على النحو الأمثل. علاوة على ذلك، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي تحتوي على الدجاج قد تساعد في فقدان الدهون.


4- الزبادي اليوناني


لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم، وبروتين الكازين بطيء الهضم. وأظهرت بعض الأبحاث أن الناس يتمتعون بزيادة الكتلة الخالية من الدهون عندما يستهلكون مزيجًا من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم. ومع ذلك، ليست كل منتجات الألبان متساوية. فعلى سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.


في حين أن الزبادي اليوناني يعتبر وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، ولكن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا وعلى وجه الخصوص بسبب احتوائه على البروتينات سريعة وبطيئة الهضم. 


5-
سمك التونة


بالإضافة لاحتوائه إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا)، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب 12، والنياسين، وب 6. هذه العناصر الغذائية مهمة للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي قد تدعم صحة العضلات. وقد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لكبار السن. فقد أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ فقدان كتلة العضلات والقوة التي تحدث مع تقدم العمر.


6- اللحم البقري


لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، والمعادن، والكرياتين. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريبات الأوزان. ومع ذلك، عندما تحاول اكتساب العضلات، فقد يكون من الأفضل اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من 70% من اللحم المفروم قليل الدهن على 228 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الدهون.


7- الجمبري


الجمبري تقريبًا عبارة عن بروتين نقي. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على 18 جرامًا من البروتين، و 1 جرام من الدهون، وصفر من الكربوهيدرات. في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام، فإن إضافة الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الجمبري على كمية عالية من الأحماض الأمينية، وهو أمر ضروري لنمو العضلات بشكل مثالي.



8- فول الصويا


يحتوي نصف كوب (86 جرامًا) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين، والدهون الصحية غير المشبعة، والعديد من الفيتامينات، والمعادن. ويعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين ك، والحديد، والفوسفور. يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في دمك وعضلاتك، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف. والجدير بالذكر أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مهم للنساء بشكل خاص؛ بسبب أنهن معرضن لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء فترة الحيض.


9- السمك البلطي


على الرغم من أنه لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون، إلا أن سمك البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين. حيث توفر الحصة 3 أونصات (85 جرامًا) حوالي 21 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم. فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب، مما يسمح لك بأداء التمرين الذي تحتاجه من أجل اكتساب العضلات.


10- الفاصوليا


يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة جزءًا من النظام الغذائي اللازم لاكتساب العضلات الخالية من الدهون. تحتوي الأصناف الشعبية، مثل الفاصوليا السوداء على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة. بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للألياف وفيتامينات ب، وتحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، والفوسفور، والحديد.


11-
مساحيق البروتين


في حين أن أي نظام غذائي جيد يجب أن يركز على الأطعمة الكاملة، فهناك أوقات يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة لك. إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين، فيمكنك التفكير في إضافة مشروب البروتين إلى روتينك اليومي. تعد مساحيق بروتين الألبان، مثل مصل اللبن والكازين، من أكثر المساحيق شيوعًا. تستخدم بعض مساحيق البروتين بروتين الصويا، أو البازلاء، أو لحم البقر، أو الدجاج.


12- الكينوا


في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتينات هي أساسية لبناء العضلات الخالية من الدهون، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية. ويمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة. تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا)، إلى جانب 8 جرام من البروتين، و5 جرام من الألياف، وكميات كبيرة من المغنيسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في تحسين وظيفة عضلاتك وأعصابك.


13- الفول السوداني


يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات. تحتوي حصة نصف كوب (73 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين، و 16 جرامًا من الكربوهيدرات، وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة. كما أنه يحتوي على كميات أعلى من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى. لذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة عضلاتك، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الإضافية التي تحتاجها.


14- الحليب


يوفر الحليب مزيجًا من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. على غرار منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم. يُعتقد أن هذا مفيد لنمو العضلات. وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للأشخاص زيادة كتلة عضلاتهم عندما يشربون الحليب إلى جانب تمارين رفع الأثقال.


15- اللوز


يوفر نصف كوب (حوالي 172 جرامًا) من اللوز المقشر 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ، والمغنيسيوم، والفوسفور. يساعد الفسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون؛ للحصول على الطاقة أثناء التمرين. وكما هو الحال مع الفول السوداني، يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب من اللوز المقشر على أكثر من 400 سعرة حرارية.


يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على اكتساب العضلات الخالية من الدهون. حيث أن الكثير منها مليء بالبروتين ويسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد ممارسة الرياضة. ومع ذلك، من المهم أيضًا استهلاك الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. كما أوضحنا، تحتوي العديد من الأطعمة في القائمة السابقة على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. وللوصول إلى هدفك المتمثل في اكتساب العضلات الخالية من الدهون، ركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم من الأطعمة المغذية مثل تلك المدرجة في هذه المقالة.

في الأخبار