هناك العديد من عوامل أسلوب الحياة الإيجابية التي يمكن أن تعزز صحتك بشكل جيد، وذلك إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية. بالتأكيد لا يمكنك تغيير جيناتك أو الكثير من العوامل البيئية من حولك، ولكن اتخاذ خيارات مدروسة ومتعمدة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، والرياضة، والنوم، وتعاطي الكحول، والتدخين، يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية ويحتمل أن يطيل من عمرك.
هناك أبحاث ضخمة ومئات المقالات التي يمكنك قراءتها عن العوامل التي لها آثار مفيدة أو سلبية على صحتك الجسدية. ومع ذلك، فإن التعديلات الأربعة التالية في نمط الحياة، تحتوي على أفضل دليل يمكنك من خلاله التمتع بحياة صحية جيدة.
1- الحصول على القدر الكافي من النوم
يأتي الحصول على قسط كافٍ من النوم المنتظم على قائمتنا؛ لأنه غالبًا ما يتم التقليل من أهميته مقارنة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة. وقد تم إثبات العلاقة بين النوم ومتوسط عمر الشخص المتوقع في العديد من الدراسات، بمعنى أن قلة النوم والكثير من النوم يزيدان من خطر الوفاة.
وجدت مراجعة نشرت عام 2017 في "مجلة جمعية القلب الأمريكية" أن مدة النوم المثالية كانت 8 ساعات كل ليلة. النوم الجيد ليلًا مهم لإعادة شحن طاقتك وتجهيزك لليوم التالي، كما أنه يهتم بجميع وظائف التمثيل الغذائي التي يحتاجها الجسم، مثل تجديد الخلايا القديمة وإصلاح تلف الخلايا. النوم مهم أيضًا في صنع الذكريات، والحرمان من النوم يؤدي إلى النسيان.
أما إذا كنت تنوي النوم جيدًا، فقد تتداخل الحالات الطبية أحيانًا وتمنع ذلك، حيث يمكن أن يؤدي انقطاع النفس أثناء النوم إلى زيادة المخاطر الصحية بشكل كبير. يؤثر توقف التنفس أثناء النوم على ملايين الأمريكيين، ويُعتقد أن جزءًا من أسبابه هو الشخير والاستيقاظ من النوم بصورة مفاجئة. إذا كانت لديك أي مخاوف، فتحدث إلى طبيبك حول دراسة النوم لأن العلاجات، مثل CPAP، يمكن أن تقلل من المخاطر وتحسن حياتك. ويمكن أن تكون التغييرات في أنماط نومك أيضًا علامة على حدوث تغيير في صحتك.
2- تناول وجبات متوازنة
يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعد في توفير الطاقة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الرئيسية، مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسرطان. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي. بدلًا من اتباع أحدث نظام غذائي، فإن التغيير الإيجابي في نمط الحياة الغذائي يمنحك أكبر قدر من الحماية. لخص خبير الأكل الصحي "مايكل بولان" توصياته بالقول: "تناول طعام معظمه من النباتات. حيث أنه عن طريق تلك النباتات، يكون لديك أفضل فرصة للحصول على المغذيات النباتية التي تحتاجها عن طريق تناول الخضراوات المختلفة".
إذا كنت تتساءل من أين تبدأ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالعديد من الأطعمة الصحية وتتجنب العديد من الخيارات الأقل صحة. كلما اتبعت نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، قل خطر إصابتك بمجموعة من الأمراض. فقد نظرت مراجعة 2018 إلى أكثر من 12 مليون شخص معرضون لخطر الإصابة بأكثر من اثني عشر مرضًا مزمنًا. وقد وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي متوسطي يتناسب بشكل عكسي مع مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسرطان، وأمراض الجهاز العصبي. بعض مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط تشمل الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والكثير من الأعشاب والتوابل. فهي تشمل الأطعمة التي لا تحتوي على مكونات الأطعمة عالية المعالجة، والحبوب المكررة، والزيوت المكررة، والسكر المضاف.
3- الانخراط في نشاط بدني منتظم
30 دقيقة في اليوم من النشاط البدني المنتظم تساهم في التمتع بصحة جيدة، من خلال تقليل معدل ضربات القلب، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، وخفض كمية فقدان العظام المرتبطة بتقدم العمر، وهشاشة العظام. وفي الوقت الحالي، يُعتقد أن عدم ممارسة الرياضة يساهم في 9% من حالات سرطان الثدي و 10% من حالات سرطان القولون في أوروبا.
وقد وجدت مراجعة أجريت عام 2017 في مجلة Lancet أن المشاركة في نشاط بدني ترفيهي وغير ترفيهي كل يوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات الإجمالية. هناك العديد من الخيارات التي تستطيع من خلالها ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة، ولكن من المهم العثور على الأنشطة التي تستمتع بها وستستمر في القيام بها مثل:
- المشي بخفة
- الرقص
- السباحة
- ركوب الدراجات
4- الامتناع عن التدخين
يتسبب التدخين في أكثر من 400 ألف حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة وحدها. يضاف إلى ذلك 16 مليون شخص آخر على قيد الحياة ولكنهم يتعاملون مع مرض تسبب فيه التدخين. لذلك، إذا كنت تريد أن تعيش حياة ممتعة، فلا تدخن. إن قائمة الأمراض والسرطانات المنسوبة إلى التدخين طويلة. إذا كنت تكافح من أجل الإقلاع عن التدخين، فقد يساعدك التفكير في العواقب الفورية، والتي تتمثل في التكلفة والجوانب الاجتماعية لكونك مدخنًا، مثل اضطرارك لبعدك عن أطفالك أثناء التدخين.
يمكن لسلوكيات نمط الحياة الخمسة هذه أن تقطع شوطًا طويلًا في زيادة احتمالات عيش حياة طويلة وصحية. لكننا نعلم أن الحياة تتجاوز الصحة الجيدة، وأن الصحة العقلية، والاجتماعية، والروحية لا تقل أهمية. يجب أن تكون إدارة الإجهاد، وتطوير شغف أو هواية، وتدليل نفسك في بعض الأحيان على رأس قائمة مهامك. ومع ذلك، حتى عندما يفعل الناس كل شيء بشكل صحيح، فليس من المؤكد دائمًا تجنب المرض الجسدي أو الإجهاد العقلي. ولكن يجب علينا تجاهل السلبيات والسعي للتمتع بأسلوب حياة صحي والاستفادة بمميزاته، عن طريق اتباع الأربع أنماط السابقة.
