دعنا في البداية نوضّح بعض النقاط:
- وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الاجتماعي، تُعد اضطرابات القلق من الأمراض النفسية الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة الأمريكية، حيث تصيب 40 مليون شخصًا بالغًا.
- قد تؤدي العودة إلى الروتين الاجتماعي بعد فترة من العُزلة إلى زيادة القلق والتوتر.
قالت "جانا أبيلوفسكا" المستشارة الطبية لـ صيدلية كليك: " إن الانتقال من الحياة الاجتماعية والحياة الشخصية الصخبة إلى اللاشئ على الإطلاق يمكن أن يضُر بصحة الشخص العقلية، وقد يتسبب في شعور العديد من الأشخاص المنفتحين عادةً بأنهم منطوون على أنفسهم ولا يريدون الاختلاط مع الآخرين. مشيرة إلى أن العُزلة تستنزف الأشخاص عاطفيًا ويمكن أن تُغذي القلق الاجتماعي."
وأضافت "جانا أبيلوفسكا": "لا يوجد ما يسمى بالتعرض التدريجي لمخاوفنا. فعندما تكون شخصًا اجتماعيًا، فأنت لا تشعر بمخاوفك، بل تعتاد عليهم. وبالتالي يكون لديك فرصة لتجربة أشياء مختلفة ومعرفة الأشياء التي تساعدك في التخفيف من قلقك. ولكن الآن بعد أن أصبحنا جميعًا وحدنا، فإن الأفكار المجهولة تُشكل لنا قلقًا إضافيًا."
وعندما تبدأ في التفاعل والاختلاط شخصيًا أكثر، يمكن أن تساعد النصائح البسيطة التالية في تخفيف قلقك:
1- العودة بسهولة للحياة الاجتماعية
يقول دكتور "آلي آر. شابيرو،" وهو طبيب نفسي في الطب المجتمعي: "بالنسبة لأولئك الذين يعيشون مع القلق الاجتماعي، عليهم بعد الفترة الحالية من العزلة أن يدخلوا ببطء في الحياة الاجتماعية. حيث أن ذلك سيساعدهم على الاسترخاء في المواقف التي كانت غير مريحة لهم في السابق. فالعودة للحياة الاجتماعية ليست قفزة يجب على أي شخص القيام بها دفعة واحدة. إبدأ بالتواصل مع الأشخاص الموجودين في الدائرة الأقرب لك، تُعد هذه الدائرة هي مكان الراحة الخاص بك، والأشخاص الذين تشعر بأنهم يحبونك للغاية ويمكن أن يكونوا صادقين معك."
عندما تكون مستعدًا، تواصل مع الأشخاص الذين تستمتع بالتواجد معهم. ثم وسع نطاق دائرتك لتشمل الأشخاص والمواقف التي تجعلك قلقًا حتى تعتاد وتتخلص من هذا القلق. الفكرة هي أن تعطي لنفسك القليل من المساحة لشيء يجعلك قلقًا، ثم تنتظر حتى يهدأ القلق. ثم زد من تعرضك أكثر قليلًا وانتظر حتى ينخفض القلق.
وإذا لم تكن مستعدًا لرؤية الأشخاص وجهًا لوجه، قم بتحديد هدف للتحدث مع شخص مختلف كل يوم من خلال الهاتف أو عبر الفيديو. وبعد قضاء أسبوع من الاتصال بأصدقاء مختلفين يوميًا، عليك الذهاب أبعد من ذلك وتقوم بترتيب مكالمة جماعية مع عدد من الأصدقاء لتعتاد على التفاعل الجماعي. ثم بعد ذلك، إذا وجدت نفسك جاهزًا، قم بالترتيب لنزهة مع أحد الأصدقاء.
2- تصوّر المواقف في رأسك
يوصي "شابيرو" بالاستعداد للمناسبات الاجتماعية القادمة عن طريق تخيُلها على الورق أو في رأسك. فإذا كان لديك في المستقبل القريب نزهة مع صديق، حاول التخطيط للقائك معه ذهنيًا وكيف تريد أن يسير الحديث خلال هذا اللقاء.
تخيل صديقك عندما تراه وما ستقوله. قد يكون الأمر صعبًا في البداية، خاصةً أنك لن تستطيع ملامستهم ولا معانقتهم، ولكنك ستتكيف بعد ذلك مع الطريقة الجديدة لتحية أحبائك. وهناك استراتيجية أخرى يقترحها "شابيرو" وهي تحدي أنماط التفكير السلبية الداخلية بفكر معكوس، سواء قبل تلك المواقف المثيرة للقلق أو أثنائها، على سبيل المثال، إذا كنت ذاهبًا إلى نزهة حيث ستتواجد حول أشخاص جدد، بدلاً من أن تُفكر أنه "لن يحبني هؤلاء الأشخاص وسيسخرون مني،" جرب أن تخبر نفسك: "إنهم عالقين في منازلهم منذ شهور مثلي، سنتداول القصص وسيحبونني وربما أجد صديقًا جديدًا بينهم ."
3- اسمح لنفسك بأن تخاف
يقول "شابيرو": " حتى إذا بدى أن كل من حولك ليسوا خائفين أو قلقين من العودة للحياة الاجتماعية، فمن المقبول أن يكون لديك رد فعل ومخاوف خاصين بك. وتذكر أنه لم يسبق لأحد أن مر بأي شئ مثل هذا في العالم الحديث، لذلك لا أحد يعرف كيفية التعامل مع هذا الظرف بشكل صحيح. حتى الخبراء ليس لديهم كل الاجابات، لذلك من الطبيعي أن يكون لديك شكوكك الخاصة. اختلط في المستوى المُريح لك."
عليك أن تعرف أنك لست مُلزمًا بعمل أي شئ يجعلك تشعر بعدم الارتياح أو يُعرضك للخطر. كمان أن بعض مخاوفنا بشأن التواجد في العالم لها ما يبررها في الواقع، لذا فمن الجيد التفكير في من تتعامل معه اجتماعيًا، وفهم ما إذا كانوا (في نفس الصفحة) التي تتواجد فيها أيضًا."
شارك مشاعرك بالذعر والخوف من الخطط الاجتماعية مع الأشخاص الأقرب إليك. ونعلم أنك قد تشعر بالحرج قليلاً بشأن هذه المشاعر، خاصة إذا كنت عادةً شخصًا اجتماعيًا، ولكن ليس هناك خجل من الشعور بالإرهاق بسبب التغييرات، خاصة بعد قضاء الكثير من الوقت بمفردك. يمكننا أن نضمن لك أن واحدًا على الأقل من أصدقائك يخوض نفس الشئ الذي تشعر به، وسيشعر بالسعادة والارتياح لتحدُثك عنه.
4- مارس الرعاية الذاتية
إن إعطاء الأولوية لصحتك الجسدية، وتعلم تمارين التنفس، والعمل على تطوير ممارسات تعكس ذاتك من الداخل مثل العلاج والتدوين، والتحدث مع أصدقائك وعائلتك حول مخاوفك، كلها أجزاء عملية لإدارة القلق.
وتوضح الدراسات أن الأشخاص الذين يعملون بشكل استباقي على صحتهم العقلية هم أكثر جاهزية للتعامل مع القلق والمجهول. حيث أنك قد لا تتمكن من الاستعداد لكل شيء ستواجهه، ولكن يمكنك إعداد جسمك وعقلك للتعامل مع الأشياء الصعبة مسبقًا. ذلك سيضعك في وضع أفضل للتحرك في أي شيء صعب يأتي في طريقك.
5- احصل على مساعدة احترافية
إذا كنت قد حاولت كل ما بوسعك للاندماج مرة أخرى في الحياة الاجتماعية ولكن القلق والذعر يتعارضان مع قدرتك على القيام بذلك، فقد يكون الوقت قد حان للتواصل مع أخصائي للصحة العقلية. ابحث في الجمعيات المختصة بالقلق والاكتئاب عن أخصائي صحة نفسية متخصص في القلق والاضطرابات لمساعدتك.
فترة العزل الكامل غير سهلة لنا جميعًا وبشكل خاص لمن يعانون من اضطرابات القلق، ولكن عاجلًا أو آجلًا سنعود إلى الحياة الاجتماعية بشكل طبيعي. وبما اننا نعلم مسبقًا أن العودة لن تكون سهلة بسبب طول فترة العزل في منازلنا، فعلينا أن نكون مستعدون بالخطوات السابق ذكرها في المقالة وغيرها لنعود لحياتنا من جديد بشكل طبيعي.
