كل يوم هناك المزيد من الأخبار حول فيروس كورونا، بالإضافة إلى العديد من الضغوطات الأخرى التي نواجهها في حياتنا. أنت لا تعرف ما إذا كان يجب عليك الخروج لتتخلص من التوتر، أو مجرد البقاء في المنزل حتى تتجنب التعرض لاحتمالية الإصابة بفيروس كورونا. يمكن أن تكون حالة عدم اليقين مقلقة. لذلك، عليك أن تعتني بنفسك. ممارسة الرعاية الذاتية ليست سهلة، لكن الاهتمام بجسمك وعقلك مهم بشكل خاص عندما يكون نظام المناعة لديك في مواجهة فيروس، بالإضافة إلى أنه ضروري لصحتك وسلامة مجتمعك.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك:
1- الحصول على قسط كافي من النوم
قد يكون من الصعب أن تغفو عندما تأخذ همومك إلى الفراش معك، لكن تم ربط الحرمان من النوم بالعديد من المشكلات الصحية، من الإجهاد إلى ارتفاع ضغط الدم. ويمكن لقلة النوم أيضاً أن تؤثر على مزاجك، وتجعلك أقل إنتاجية في العمل. لمنعك من التقلب طوال الليل، حاول تجنب قراءة العناوين الرئيسية أو مشاهدة الأخبار قبل النوم، أو مناقشة أي شيء يُشعرك بالتوتر. بدلًا من ذلك، اتبع روتينًا هادئًا لوقت النوم، مثل الاستحمام أو قراءة كتاب. تأكد من أن غرفتك باردة، ومظلمة، وهادئة، واتبع جدولًا جيدًا للنوم، والذهاب إلى الفراش، والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
2- تناول طعامًا صحيًا
السلطة الملونة أفضل من رقائق البطاطس أو البسكويت لتحافظ على صحتك. قد يكون من المغري أكل الرقائق والآيس كريم، لكن جسمك يحتاج إلى طعام صحي ليعمل بشكل جيد. وهذا يعني تناول الكثير من الفواكه والخضروات، وكذلك البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تمنحك الخيارات الغذائية الذكية الكثير من الطاقة، وتحافظ على صحتك، وتجعلك أيضًا تشعر بتحسن. تُظهر الكثير من الأبحاث، على سبيل المثال، أن الفواكه والخضروات يمكن أن تجعلك في مزاج أفضل.
3- ممارسة الرياضة
يمكن أن يكون المشي مفيدًا لصحتك العقلية والجسدية، خاصة في الأوقات العصيبة. على الرغم من أنك قد تميل للاستلقاء تحت البطانية على الأريكة، فمن المهم أن تحافظ على حركة جسمك. تُطلق التمارين الرياضية موادًا كيميائية في المخ تُشعرك بالسعادة تُسمى الإندورفين، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق والاكتئاب. ليس هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فقط اخرج وتمشى أو اركب دراجتك - ولكن تأكد من مراقبة المسافة بينك وبين من تقابلهم. إذا كنت تفضل (أو يجب عليك) البقاء داخل منزلك، فقم بالمشي حول الأثاث، أو الركض صعودًا وهبوطًا على الدرج، أو يمكنك قم الرقص على الموسيقى المفضلة لديك. هناك دائمًا شيء يمكنك القيام به، وستشعر بتحسن عندما تنتهي.
4- الحفاظ على التواصل الاجتماعي
يمكنك التحدث مع المقربين منك، وإرسال الرسائل النصية، والاتصال بالأشخاص حتى لو كنت عالقًا في البيت. قد لا تتمكن من الخروج مع أصدقائك في المقهى أو في النادي، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التحدث معهم. فيمكنك مواكبة الجميع عبر الهاتف، أو الرسائل النصية، أو مكالمات الفيديو. تقول نادين كاسلو، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة إيموري، أنه من السهل أن نشعر بالقلق والخوف عندما نكون بمفردنا وليس لدينا أشخاص يدعموننا أو نشاركهم مشاعرنا. وتُضيف: "أعتقد أنه من أجل إدارة القلق والخوف، من المهم حقًا الوصول إلى الأشخاص الذين يمكنهم دعمنا للحصول على دعم اجتماعي جيد."
5- فعل شي ممتع
سواء كانت الحياكة، أو القراءة، أو اللعب مع كلبك، أو حل الكلمات المتقاطعة، خذ قسطًا من الراحة من العمل أو مشاهدة الأخبار. تعني الرعاية الذاتية تحديد ما تستمتع بفعله وما هو ممتع بالنسبة لك، وبذل الجهد لإدماجه في يومك أو على الأقل في أسبوعك. اجعلها عادة لديك أن تخطط لشيء ما تتطلع إليه كل يوم، ولا يجب أن يكون ذلك معقدًا، فقط أي شيء بسيط تستمتع بفعله.
6- التأمل والتنفس بعمق
جرب المشي بالتأمل، حيث تركز على كل خطوة وعلى تنفسك أثناء المشي. عندما تشعر بالضغط والتوتر، خذ نفسًا عميقًا، حيث يجبرك التنفس ببطء وثبات على التركيز على شيء آخر. خذ نفساً من خلال أنفك وعد حتى خمسة، ثم ازفر الهواء من خلال فمّك مع العد حتى خمسة. استمر في فعل ذلك ١٠ مرات أو حتى تشعر أنك بدأت في الاسترخاء. بمجرد أن تبدأ في التنفس بشكل منتظم، ستبدأ في الشعور بالهدوء.
قد ترغب حتى في اتخاذ خطوة أبعد ومحاولة التأمل. إذا لم تفعل ذلك من قبل، ولا تعتقد أنه يمكنك التغلب على فكرة الجلوس بلا حراك وتصفية ذهنك تمامًا، فحاول التأمل وبجانبك موسيقى تحبها، أو مع ممارسة اليوجا. إن استراتيجيات اليقظة الذهنية يمكن أن تكون مفيدة حقًا في الوقت الحالي. يجب أن نحاول بقدر الإمكان ألا نسمح للقلق بالتأثير علينا بشدة، والقيام بأشياء مثل التأمل والتمرين لمساعدتنا على الاسترخاء.
سواء قررت الذهاب في نزهة طويلة، أو أخذ حماماً ساخناً، أو الاستمتاع بفيلم جيد، فإن قضاء وقت في الرعاية الذاتية أمر ضروري. ابحث عن طرق صغيرة يمكنك الاستمتاع بها ودمجها في الحياة اليومية. على سبيل المثال، قد تستيقظ مبكرًا في الصباح لتجلس مع كوب من الشاي وتتدرب على التنفس العميق قبل أن تبدأ فوضى اليوم، أو يمكنك المشي حول المبنى في استراحة الغداء. كلما تمكنت من تخصيص وقت للرعاية الذاتية في جدولك اليومي، كلما تمكنت من النمو، والاستمتاع بحياتك، والازدهار بشكل أفضل والتخلص من التوتر.
